პილატესი

დღეს ბევრი სპორტული კლუბი გთავაზობთ პილატესის ტრენინგებს. რა არის მისი მახასიათებლები და შესაძლებელია თუ არა იდეალური ფორმების მიღწევა ამ მიმართულებით მუშაობით - ჩვენ დეტალურად გითხრათ ამ სტატიაში.

პილატესის უპირატესობები

პილატესის ვარჯიშებს აქვთ საკუთარი სპეციფიკური მახასიათებლები, რომლებიც დაცული უნდა იყოს კლასების განმავლობაში. აქ მოცემულია ამ მიმართულების ძირითადი პრინციპები:

• ყველა მოძრაობა ხორციელდება შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე, დამატებითი ძალისხმევის გარეშე;
• დარწმუნდით, რომ გააკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და ამოისუნთქეთ შესრულების დროს;
• სხეული უნდა იყოს მოდუნებული, დაძაბულობაში შეინახოს მხოლოდ ის ადგილი, რომელზეც ამ დროისთვის მუშაობთ;
• ფოკუსირება პირდაპირ ვარჯიშზე;
• ყურადღება მიაქციეთ პრესას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ის უნდა გაიყვანოთ;
• დარწმუნდით, რომ გააკონტროლეთ სხეულის პოზიცია, წინააღმდეგ შემთხვევაში მისი არასწორი პოზიცია ამცირებს კლასების ეფექტურობის დონეს;
• დაიწყეთ ტრენინგი მინიმალური დატვირთვით, რომელიც თანდათან იზრდება;
• თქვენი ძალისხმევისგან თვალსაჩინო შედეგების მისაღებად, კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

სუნთქვა ამ მიმართულების მნიშვნელოვანი მახასიათებელია. იგი იყენებს პირდაპირ გულმკერდის სუნთქვას. თუ მანამდე არ გაგიკეთებიათ Pilates, მაშინ ჯერ დაეუფლეთ სუნთქვის ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ გაკვეთილები. სათანადო ინჰალაციის საშუალებით თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების დაძაბულობა.

Pilates გთავაზობთ ფასდაუდებელ სარგებელს თქვენი სხეულისთვის. ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ მათ დაჭიმვას, მათ ლამაზ ფორმას, სხეულის ცხიმის ოდნავ მოცილებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და სხეულის მოქნილობას. კლასები იდეალურად ატონიზირებს ყველა კუნთს ხანგრძლივი მჯდომარე მუშაობის შემდეგ. სხვა სფეროებისგან განსხვავებით, ვარჯიშის დროს, Pilates პატარა კუნთებს ამუშავებს, რომლებიც ძირითადად დაძაბულობის გარეშე რჩება.

სიჩქარე და ინტენსივობა აქ შეუსაბამოა, მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შეუფერხებლად და სწორად შესრულება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.

ექსპერტები გირჩევენ გააკეთოთ Pilates, თუ ოსტეოქონდროზის ნიშნები გაქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ზუსტად ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების იდეალური ჩარჩოს მიღწევაში. ვარჯიშები ხელს უწყობს ზურგის, მხრების და კისრის ტკივილს. რეგულარული ტრენინგი დაგეხმარებათ დიდი ხნის განმავლობაში დაივიწყოთ არსებული პრობლემა.

Pilates უკუჩვენებები

პილატესის სპეციფიკური უკუჩვენებები არ არსებობს. ამასთან, მაინც უმჯობესია მიიღოთ ექსპერტის რჩევა, თუ:

• არიან საინტერესო მდგომარეობაში;
• ცოტა ხნის წინ ოპერაცია გაიკეთეს;
• გაქვთ გულის ან კუნთოვანი სისტემის დარღვევა;
• ძალიან ჭარბი წონა აქვთ.

პილატესის ვარჯიშები

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ერთდროულად მრავალი კუნთოვანი ჯგუფის ჩართვაში:

• ფიცარი ყველა ვარიაციით. კლასიკური ვერსია: მუცელზე წოლა, ასწიეთ სხეული თანაბრად, ზურგში არ მოღუნეთ, თითებზე და იდაყვებზე დაეყრდნოთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თითოეული ვარჯიშის დროს. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, თითქმის მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. ყველა დიდი და პატარა კუნთი მუშაობს.
• შემდეგი ვარჯიში იმუშავებს უშუალოდ მუცლის ღრუს და ბარძაყებზე. ზურგზე წოლა, მხრები ოდნავ ასწიეთ და ხელები გაასწორეთ, ფეხები მოაშორეთ იატაკს და აწიეთ არაუმეტეს 45 გრადუსი. "ჩამოკიდებული" ამ მდგომარეობაში, შეასრულეთ მოძრაობები ხელებით ზემოთ და ქვემოთ, წყალზე დარტყმების სიმულაცია. თუ დაიღალეთ, დაისვენეთ და გააგრძელეთ ვარჯიში. ერთი გაკვეთილის დროს, თქვენ უნდა დაასრულოთ მინიმუმ ასი დარტყმა.

თუ პირველად იყენებთ Pilates პროგრამას, ჩაატარეთ რამდენიმე სესია გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობით. ის გამოასწორებს თქვენს მოძრაობებს, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო შეცდომები და დაზიანებები და ასევე გააკეთოს სავარჯიშოების შერჩევა, რაც თქვენთვის ყველაზე ეფექტური იქნება.

ნუ დაივიწყებთ კომფორტულ სამოსს. რაც შეეხება ფეხსაცმელს, ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან მათ გარეშე ვარჯიშს. ეს ხელს შეუწყობს ფეხების გაძლიერებას და გაააქტიურებს მათზე მდებარე წერტილებს და პასუხისმგებელია მთელი სხეულის მუშაობაზე.

ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ძვრებს, სხეულის კონტურები გახდება გლუვი, სიცოცხლისუნარიანობა გაიზრდება და 3-4 თვის შემდეგ ზურგის ტკივილი გაქრება.

აქ მოცემულია ამ მიმართულების მთავარი უპირატესობები დანარჩენებთან შედარებით:

• ტრენინგის პროცესში მიიღებთ ძლიერ პრესას, თეძოებს, ლამაზ დუნდულებს;
• ნაწილი ზურგის ტკივილით და მთელი სხეულის გამკაცრება, პოზისა და კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• Pilates არის გარკვეული დაზიანებების რეაბილიტაციის საშუალება, როდესაც სხვა ვარჯიშები უკუნაჩვენებია, მაგალითად, თუ სახსრების პრობლემები არსებობს;
• წარმოქმნის თქვენი სხეულის გლუვ კონტურებს;
• ტრენინგის დროს სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ სტრესისა და გაღიზიანების მოშორებაში, გაათავისუფლოთ უძილობაუარყოფითი განწყობა, დადებითი ენერგიით დატენვის დროს;
• ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობის განვითარებას და სახსრების მოძრაობას;
• Pilates აძლიერებს გულის კუნთს და სისხლძარღვებს, აღადგენს სისხლის მიმოქცევის პროცესს;
• ეს ტრენინგები ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე სპორტის სხვა სფეროები;
• გარკვეული ვარჯიშები კი შესაფერისია საინტერესო პოზიციებზე მყოფი ქალებისთვის.

სხვათა შორის, რაც შეეხება ჭარბი წონას, Pilates არ არის წონის დაკლების საუკეთესო ვარიანტი... Მაგალითად, კარდიო ვარჯიშიდაწვა მეტი 550 კალორია და Pilates მხოლოდ 350 კკალ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშების მიტოვება უნდა მოხდეს, ჯობია კვირაში 1-2 ვარჯიში მოიცავდეს. ზედმეტი წონის დაკარგვა, სხეულის გამკაცრება მოგიწევთ, ხოლო Pilates მთავარი ასისტენტია ამ საკითხში.

Pilates: ვიდეო