"ფართო სიარული": როგორ იჯდეს ძაფზე
შესანიშნავი გაჭიმვა და მოხდენილი მოქნილობა არის ყველა გოგოს ოცნება, რომელიც ზოგჯერ შეუსრულებელი რჩება, უბრალოდ იმიტომ, რომ მას არ ჰქონდა საკმარისი ნებისყოფა და ერთგულება, ან რაღაც შემობრუნების მომენტში გოგონამ მოულოდნელად შეაჩერა საკუთარი თავის რწმენა და თქვენი სხეულის შესაძლებლობები.
შინაარსი
როგორ გავაკეთოთ twine სახლში
ალბათ, კარგი ამბებით დავიწყებთ: ასეთი შესაძლებლობის განვითარება საკუთარ თავში, არაფერი დაგჭირდებათ ხალიჩის, მოთმინებისა და თავისუფალი დროის გარდა. სხვათა შორის, დროთა განმავლობაში: როგორც წესი, რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანი, მით უფრო სწრაფად შეუძლია კუნთების დაჭიმვა, სქესის მიუხედავად. მაგრამ ზრდასრულ ასაკშიც კი საკმაოდ შესაძლებელია რამდენიმე თვეში ძაფზე ჯდომა, თუ რეგულარულ ვარჯიშს არ დაივიწყებთ.
ნებისმიერი ვარჯიში და მით უმეტეს გასაჭიმი ვარჯიშები უნდა დაიწყოს დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ კუნთების გახეხვას და თქვენი ოცნება სრულყოფილ გაჭიმვაზე ცოტა ხნით უკან უნდა აიძულოთ. გასათბობად საკმარისია 5-10 წუთის განმავლობაში გააკეთოთ საჯდომი, ნახტომი ან უბრალოდ ტრიალი ფეხებსა და ხელებზე. მაგრამ იდეალურია, რა თქმა უნდა, დაჭიმვა - გაჭიმვის ვარჯიშები - საუკეთესოა სრულფასოვანი ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად, სპორტული დარბაზში ხარისხიანი მუშაობის შემდეგ.
როგორ სწორად იჯდეს ძაფზე
ძაფები არ არის მხოლოდ ლამაზი, მოხდენილი მონაკვეთი, რომლითაც შეგიძლიათ დაიპყროთ თქვენი მეგობრები (რისთვისაც გოგონების უმეტესობა ამ ვარჯიშებს აკეთებს). სინამდვილეში, გაყოფის წყალობით არამარტო გააძლიერებთ ბარძაყს, ზურგს, მუცელს და დუნდულებს, არამედ მოშორებთ უამრავ სხეულის ცხიმი.
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად იჯდეთ ძაფზე, უნდა გადაწყვიტოთ იმ ტიპის გაჭიმვის არჩევანი, რომლისკენაც ისწრაფვით.
- გრძივი ძაფი. გაჭიმვის უმარტივესი ფორმა, უმჯობესია დაიწყოს გრძივი ძაფით. შეიძლება შესრულდეს როგორც მარცხენა, ისე მარჯვენა მხარეს.
- ჯვრის ძაფები.
- ფხვიერი ძაფები. ეს შეიძლება იყოს როგორც განივი, ასევე გრძივი, მაგრამ ამავე დროს ბარძაყის შიდა ნაწილი ქმნის 180 ° -ზე მეტს კუთხეს. შეიძლება შესრულდეს ჰაერში ან ფეხების აწევისას.
- ვერტიკალური ძაფი. ამ ტიპის გაჭიმვისას, ერთი ფეხი იატაკზე დგას, მეორე კი ზემოთ სწვდება, რაც შეიძლება ახლოს არის ვერტიკალურ მდგომარეობასთანაც კი.
ძაფის ვარჯიშები
ქვემოთ აღწერილი ჩვენი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგზე გაშლილი ზურგით რაც შეიძლება მალე. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ მათ ყოველდღე ასრულებთ, დღეში რამდენჯერმე კარგად გახურებულ კუნთებზე. სხვათა შორის, კიდევ უფრო გაათბეთ, შეგიძლიათ აიღოთ ცხელი აბაზანასადაც საჭიროა დუნდულების და შიდა ბარძაყების კარგად მასაჟი ხისტი ფუნჯით.
გათბობის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ პირდაპირ სავარჯიშოებზე გადასვლა. ისინი უნდა შესრულდეს სასიამოვნო მუსიკის დასასვენებლად, ნელა, თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის მოსმენით. როგორც თბება და კუნთების დაძაბულობათქვენ იცით, როდის უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.
- იჯექით იატაკზე ფეხები გაშლილი და მუხლები მაქსიმალურად გაშლილი. შეეცადეთ ხელები შემოიხვიოთ ფეხებზე, მაქსიმალურად დაბლა მოექეცით მათ უკან.
- დატოვეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინაშე, და აიღეთ მეორე განზე მაქსიმალურად, 90 ° -ის სწორი კუთხის ჩამოყალიბებით. ამავე დროს, ზურგი და ფეხები მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს.
- იწექით ზურგზე, აწიეთ გაშლილი ფეხები, ჩამოყალიბეთ სწორი კუთხე. მაქსიმალურად გაშალეთ ისინი გვერდზე, დაეხმარეთ ხელებს მათთან იატაკზე შეხებაზე. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის თითქმის შეუძლებელია ამის გაკეთება, მაგრამ ხომ არ ვცდილობთ სრულყოფილი მონაკვეთისკენ? შეაერთეთ თქვენი ფეხები, დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში განმეორებით.
- შეასრულეთ ალტერნატიული სვინგის ფეხები გვერდებზე, ჯერ გვერდზე წოლა და შემდეგ ზურგით სწორი. გამართავს თითოეულ ფეხს ჰაერში მაქსიმალურ სიმაღლეზე რამდენიმე წამით.
- გააკეთეთ გლუვი ლუნჯები, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილით, მაქსიმალურად გაახანგრძლივეთ ფეხი. დარჩი ამ მდგომარეობაში.
როგორ გავაკეთოთ ძაფები ერთ თვეში
თვე ძალიან მოკლე დროა სრულყოფილი ძაფის მისაღწევად, თუნდაც ის გრძივი იყოს. მაგრამ მაინც, რაც შეიძლება ხშირად გააკეთეთ სავარჯიშოები, ერთი დღე არ გამოტოვოთ და კუნთები კარგად გაათბოთ ყოველ ჯერზე, თქვენი ოცნება ერთ თვეში შესრულდება. ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ მომთმენი ხართ!
ამ ვიდეოში მოცემულია ძალიან სასარგებლო სავარჯიშოები, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზემოთ აღწერილთან, რათა დააჩქაროთ სასურველი შედეგის მიღწევა.
როგორ იჯდეს განივი ძაფზე
თქვენ დაგჭირდებათ გაცილებით მეტი სიმტკიცე და დრო გვერდითი ძაფისთვის ვიდრე გრძივი. მაგრამ, ხომ ხედავთ, ღირს!
არსებობს 3 ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდზე გაყოფაზე, კუნთების გასამაგრებლად დანარჩენ რეგულარულ დაჭიმულ ვარჯიშებთან და ძალისმიერ ვარჯიშებთან ერთად.
- იჯექით იატაკზე ზურგით მშვენივრად სწორი და ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი. ხელები ასწიეთ და ტანი მოატრიალეთ იატაკისკენ, შეეცადეთ მთლიანად იწვათ იატაკზე ფეხებს შორის. შეეხოთ იატაკს არა მხოლოდ თავით, არამედ მკერდით და მუცლით. შემდეგ შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მონაცვლეობით მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა ფეხისკენ. დროთა განმავლობაში უკეთესები გახდებით! სხვათა შორის, მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ ერთი ფეხის დამაგრებით, მაგალითად, კარების ან საწოლის ფეხის უკან.
- ფეხზე წამოდექით მაქსიმალურად განიერი. ხელები შემოიხვიეთ და ნელი მოსახვევები გააკეთეთ, შეეცადეთ იატაკზე იდაყვებით და წინამხრებით შეეხოთ, ხოლო ფეხები რაც შეიძლება სწორად დატოვეთ. როდესაც წარმატებას მიაღწევ, შეგიძლია დაისვენო, მთელი სიმძიმე ხელებზე დაეყრდნო.
- დადექით ზურგით სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. დახრით პალმებით იატაკზე. ხელებს ეყრდნობა, ნაზად გაშალეთ ფეხები, სანამ მაქსიმალურ სიგანეს არ მიაღწევთ. გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
