„მოდით ეს ყველაფერი გავწუროთ!“: ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად

სანამ დაიწყებთ სხეულის გაუმჯობესებას, გადაწყვიტეთ მიზნის მიღწევა, რომლის მიღწევასაც აპირებთ. არსებობს მრავალი სპორტული ტრენინგი, რომელსაც აქვს კონკრეტული მიმართულებები. ზოგი ხელს უწყობს კუნთების მასას, სხვები ავითარებენ გამძლეობას და სხეულის მოქნილობას, ზოგი კი წვავს ცხიმის მაქსიმალურ რაოდენობას. ეს ისეთ საქმიანობებზეა, რომელზეც დღეს ვისაუბრებთ.

ეფექტური ვარჯიში ცხიმის წვისთვის

ცხიმების დაწვის ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გაკეთდეს. საუკეთესო ვარიანტია პრაქტიკა ყოველ მეორე დღეს. შემდეგ სხეულს შეეძლება დაისვენოს და აღადგინოს და ვარჯიშის დროს დაჩქარებული მეტაბოლიზმი დაახლოებით 48 საათს გრძელდება.

თუ თქვენი მიზანია ვარჯიშის საშუალებით წონაში დაკლება, შეიძინეთ გულისცემის აპარატი, რომელიც გიკონტროლებს მთელი თქვენი სესიის განმავლობაში. ექსპერტებმა დაადასტურეს საინტერესო ფაქტი, რომ ცხიმების აქტიური განადგურება გარკვეულ ვითარებაში ხდება. მაგალითად, ამაში წამყვან როლს თამაშობს გულისცემის რაოდენობა. სისხლი, სისხლძარღვებში მოცირკულირე, უჯრედებს ჟანგბადს აწვდის, რის შედეგადაც ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა. როგორ განვსაზღვროთ ეს დონე? ამისათვის არსებობს ძალიან მარტივი ფორმულა:

220 - თქვენი ასაკი (წლები) = HRW (გულისცემა, რომელზეც იწვის ცხიმი).

უფრო მეტიც, იმისათვის, რომ წვა აქტიური იყოს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ კითხვა არ ჩამოუვარდება გამოანგარიშებული 65% -ს. მაგრამ თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას ძალიან ბევრს. გამოთვლილი კითხვის 85% -ზე მეტით გულისცემის ზრდით, მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ასეთი აქტიური ტრენინგი დასაშვებია მხოლოდ პროფესიონალი ტრენერის თანდასწრებით.

დღეს, წონის დაკლების, ფუნქციური, წრიული, ინტერვალის ტრენინგი, ტაიბო, ტაბატუ, კროსფიტი. ყველა მათგანი მოიცავს როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებს. გარდა ამისა, კომპლექსს უნდა ჰქონდეს სტატიკური დატვირთვა, რაც ეხმარება ყველაზე პატარა კუნთებს მუშაობაში.

მხოლოდ კომპლექსში მუშაობით მიიღებთ სასურველ შედეგს. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კვებას, გადახედეთ თქვენს დიეტას, ამოიღეთ მასში სწრაფი ნახშირწყლები, ე.ი. შაქარი და ცომეული საქონელი, ზღუდავს მარილის მიღებას. ეს არის ზოგადი დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპები და თქვენ ნახავთ უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას და რჩევებს აქ ჩვენი ვებ – გვერდი.

აქ მოცემულია ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი ცხიმის დაწვისთვის.

კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

ვარჯიშის ეს ნაწილი პირდაპირ მოქმედებს ცხიმოვან ქსოვილზე და ხელს უწყობს მის შემცირებას. აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო:

• მაღალ მუხლებზე მორბენალი. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ხოლო ფეხები მაღლა ასწიეთ.
• ღობეზე გადახტომა. ზემოთ გადახტუნა, მაქსიმალურად მოქაჩეთ ფეხები თქვენს ქვეშ. თუ თავიდან ამ ვარჯიშის გაკეთება გიჭირთ, მაშინ მონაცვლეობით შეცვალეთ ისინი. მაგალითად, ორი რეგულარული ნახტომი და მესამე ფეხების დახვევით.
• კლდეზე ალპინისტი. დაწყებული პოზიცია მუცელზე წოლა, აწიეთ სხეული გაშლილ მკლავებზე. ამ პოზიციიდან მიბაძეთ სირბილს, სასურველია ინტენსიურს.
• ხტომა squats. სწორად დგომა გააკეთეთ კვარცხლბეკი, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ შესრულების ტექნიკა. მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით, ზურგი გამართეთ და დუნდულები შეძლებისდაგვარად უკან წაიღეთ. შემდეგ რაც შეიძლება მაღლა გადახტა.
• ხტომა თოკი. მარტივი ინვენტარი, მაგრამ რეგულარული გამოყენებით, ის საოცარ შედეგებს იძლევა.
• მოციგურავე ვარჯიში. იდგა სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ჯერ ერთი ფეხი ხტუნავდა, მეორე მაქსიმალურად უკან მიჰქონდა, შემდეგ კი პირიქით. ამავე დროს, მიბაძეთ მოციგურავის მოძრაობებს თქვენი ხელებით. ივარჯიშეთ მაქსიმალური ინტენსივობით.
• გადასვლა lunges. ლუნჯი, მუხლებზე და ზურგზე დაკვირვებისას, ამ მდგომარეობაში ცოტათი ჩამორჩება, ნახტომის დროს იცვლის ფეხების პოზიციას.
• წონის დაკლებისთვის ძალიან კარგია Taibo– სგან ვარჯიშების გაკეთება. სწორად დგომით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მაქსიმალური სიჩქარით მიჰბაძეთ მოკრივის მოძრაობებს.
• მორბენალი ფეხდაფეხ ეხება დუნდულებს. თქვენი ფეხების გარდა, აქტიურად იმუშავეთ ხელებით, აწიეთ ისინი.
• გასაოცარი დარტყმები. გაისეირნეთ უკან, შემდეგ კი მკვეთრად ასწიეთ ფეხი, კედელზე დარტყმის სიმულაციით. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური ინტენსივობით.

ძალისმიერი ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიშები ცხიმს პირდაპირ წვავს, ძალისმიერი ვარჯიში მაინც აუცილებელია წონის დაკლებისკენ მიმართული ვარჯიშებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ლამაზი კუნთების ჩამოყალიბება, არამედ კუნთების მასის გამო დაჩქარდეს ცხიმის წვა. დაიმახსოვრე, რაც უფრო მეტი კუნთი აქვს ადამიანს, მით მეტ კალორიას ხარჯავს ვარჯიშის დროს და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად იკლებ წონას. ასეთი ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი:

• ფიცრის პოზიციიდან დაადეთ დუნდულები მარჯვნივ და მარცხნივ. ამავე დროს, შეეცადეთ არ აწიოთ მენჯი მაღლა.
• იწექით გვერდზე, ასწიეთ სხეული სწორი მკლავისა და თითების გამოყენებით. ქვედა და აწიეთ მენჯი. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში მეორე მხარეს უნდა გააკეთოთ.
• ბიძგი შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით. ყველაზე რთული ის არის, როდესაც მკლავები სხეულთან ახლოს არის გულმკერდის დონეზე, ხოლო იდაყვები ზემოთ არის მიმართული. აწიეთ სხეული და ნაზად ჩამოიწიეთ უკან.
• სწორად დგომით, ზურგს უკან დახრის გარეშე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, აიღეთ წონა და სხეული დაიხარეთ წინ, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში და აწიეთ. აზიდვის დროს შეეცადეთ კიდევ უფრო გამკაცროთ გლუტის კუნთები.
• ზურგზე წოლა, მაგრად დააჭირეთ ხალიჩას. ფეხები ოდნავ სწორად ასწიეთ და დაწერე სხვადასხვა რიცხვით.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ასწიეთ ფეხები პერპენდიკულარულად იატაკზე, დააქციეთ ისინი მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

ჩვენ მივცეთ ძალისა და კარდიო ვარჯიშების რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა კომბინირებაც ხდება რთული, ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ თქვენი გამოსახულების მნიშვნელოვანი ცვლილებები. მთავარია, შეეცადოთ ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ და დავიცვათ ზემოთ მოცემული რჩევები.