Kaip efektyviai priaugti svorio

Dauguma moterų beveik nuolat laikosi dietų ir kovoja su papildomais kilogramais. Tačiau yra ir tokių damų, kurios svajoja priaugti šiek tiek svorio. Atrodytų daug lengviau - neneigkite sau skirtingų skanėstų ir gausite norimą figūrą. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip paprasta.

Kaip apskaičiuoti savo įprastą svorį

Yra keli būdai, kaip apskaičiuoti įprastą svorį. Žinoma, visi jie duoda tik apytikslį rezultatą.

Štai keletas populiarių metodų:

• Daugelis žmonių idealų svorį apskaičiuoja naudodami Quetelet metodą. Jis pagrįstas kūno masės indekso verte. Ši formulė gali būti taikoma visiems abiejų lyčių suaugusiesiems. Norėdami apskaičiuoti KMI, paprasčiausiai padalykite savo svorį kilogramais iš savo ūgio kvadrato. Šiuo atveju į augimą atsižvelgiama metrais. Jei KMI yra žemesnis nei 17,5, tai reiškia anoreksiją, kai KMI yra iki 18,5, taip pat būtina atsigauti. Jei KMI patenka į 19–26 ribas - svoris yra normalus, o viskas, kas yra didesnė, rodo antsvorį.

• Kita technika pagrįsta kūno apimčių santykiu. Jums reikia išmatuoti juosmenį ir klubus, o tada tiesiog padalinti pirmąjį skaičių iš antrojo. Normalus šios formulės svoris moterims turėtų būti nuo 0,65 iki 0,85. Vyrams šie parametrai yra nuo 0,85 iki 1.

Šiuos metodus galima pavadinti paprasčiausiais. Žinoma, yra ir kitų būdų, sudėtingesnių ir intensyvesnių skaičiavimų.

Kaip teisingai priaugti svorio

Svorio padidėjimo klausimas pirmiausia priklauso nuo svorio metimo priežasties. Tai gali būti ligos - cukrinio diabeto, skydliaukės patologijų, onkologinių ar virškinamojo trakto ligų - pasekmė. Todėl pirmiausia turite kreiptis į gydytoją ir sužinoti svorio netekimo priežastį.

Dažniausiai svoris mažėja netinkamai laikantis dietos ar nuolat laikantis griežtos dietos. Tokiu atveju subalansuota mityba, rami aplinka ir teisingas gyvenimo būdas padės normalizuoti svorį.

Svarbu svorį didinti palaipsniui, kad nebūtų smarkiai pakeistas organizmui įprastas medžiagų apykaitos režimas. Priešingu atveju galite sukelti hormoninius sutrikimus organizme ir išprovokuoti priešingos problemos - per didelio svorio ir įvairių patologijų atsiradimą su sveikata. Optimaliausia stebėti režimą, kai savaitinis svorio prieaugis neviršija 550 gramų. Tai išsaugos vidaus organų sveikatą ir nesudarys riebalų nuosėdų. Būtina derinti tinkamą mitybą ir galios apkrovos kad svorio padidėjimas nesugadintų figūros.

Kaip priaugti svorio namuose

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti nusprendus priaugti raumenų masės, yra padidėjusi mityba. Kai užsiimsite fiziniais pratimais, kūnui reikės jėgų jį atlikti, o masė didės greičiau. Duokite pirmenybę baltyminiai produktai... Būtent baltymai yra raumenų pagrindas. Todėl nereikia savęs apgaudinėti ir valgyti saldumynų.

Svorio padidėjimo metu labai svarbu tinkamai paskirstyti energiją. Tai sujungs masės padidėjimą ir riebalų deginimą. Fizinis aktyvumas turi būti teisingai derinamas su poilsiu. Todėl treniruokitės 2 ar 3 kartus per savaitę valandą. Pratyboms jums reikia tik kelių hantelių.

Prieš sportuodami, būtinai šiek tiek pašildykite raumenis. Į apšilimą galite įtraukti kūno ir rankų sukamuosius judesius, paleisti, lenkiasi ir pritūpia. Jei turite ratlankį, galite jį pasukti keletą minučių.

Įtraukite sėdmenų raumenų pratimus, pritūpimus su šuoliu, atsispaudimus (galite pabrėžti kelius), pratimus nugaros ir pilvo raumenims lavinti.

Mankšta su hanteliais gerai lavina raumenis. Atsistokite tiesiai ir laikykite hantelius klubų lygyje. Dabar pasilenkite, laikydami nugarą tiesią ir dubenį traukdami atgal. Kai negalite eiti toliau, keliaukite taip pat lėtai.

Kitas efektyvus pratimas yra valtis. Atsigulk ant pilvo ir ištiesk rankas priešais save. Dabar, išlenkdami nugarą, pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu ir laikykite šią padėtį trumpą laiką.

Kaip greitai priaugti svorio merginai

Kaip jau minėjome, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į savo mitybą. Atminkite, kad norint priaugti svorio reikia valgyti dažniau ir kaloringiau. Paros norma turėtų padidėti maždaug 500 kalorijų. Reikėtų nepamiršti, kad reguliariai fiziškai treniruojantis kūnas degina tam tikrą energijos kiekį. Tada į papildomų kalorijų skaičių turėsite įtraukti kiekį, kuris sudeginamas pratimo metu.

Valgykite bent 4 kartus per dieną, būtinai turėkite mažų užkandžių tarp valgių. Pavalgę galite šiek tiek pailsėti ir atsigulti keletą minučių. Išgerkite stiklinę šviežių sulčių prieš pat valgį, kad sužadintumėte apetitą.

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Jūs neturėtumėte būti per sunkus greito maisto ir saldumynų. Jūs turite vartoti sudėtingus angliavandenius - daržoves, vaisius, bulves ir grūdus. Būtinai vartokite bet kokie riešutai ir žuvų taukai. Į savo meniu įtraukite vaisių ir daržovių sultis bei daug vandens. Pieno ir kiaušinių kokteiliai bei bet kokios formos mėsa jums yra labai naudingi.