Cum să te îngrași în mod eficient

Majoritatea femeilor iau aproape constant regim și se luptă cu kilogramele în plus. Dar există și astfel de doamne care visează să câștige puțin în greutate. S-ar părea mult mai ușor - nu vă refuzați diferite delicatese și veți obține cifra dorită. Dar, în realitate, totul nu este atât de simplu.

Cum să calculați greutatea normală

Există mai multe moduri de a vă calcula greutatea normală. Desigur, toate dau doar un rezultat aproximativ.

Iată câteva tehnici populare:

• Mulți oameni calculează greutatea ideală folosind metoda Quetelet. Se bazează pe valoarea indicelui de masă corporală. Această formulă poate fi aplicată tuturor adulților de ambele sexe. Pentru a calcula IMC, pur și simplu împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea pătrată. În acest caz, creșterea este luată în considerare în metri. Dacă IMC este sub 17,5, atunci aceasta indică anorexie, cu un IMC de până la 18,5, este, de asemenea, necesar să vă recuperați. Dacă IMC se încadrează în intervalul 19 - 26, greutatea este normală și tot ceea ce este mai mare indică supraponderalitatea.

• O altă tehnică se bazează pe raportul volumelor corpului. Trebuie să vă măsurați talia și șoldurile, apoi împărțiți primul număr la al doilea. Greutatea normală pentru această formulă pentru femei trebuie să fie între 0,65 și 0,85. Pentru bărbați, acești parametri sunt de la 0,85 la 1.

Aceste tehnici pot fi numite cele mai simple. Desigur, există și alte modalități, mai complexe și mai intensive din punct de vedere al calculului.

Cum să te îngrășezi corect

Problema creșterii în greutate depinde în primul rând de motivul pierderii în greutate. Aceasta poate fi o consecință a unei boli - diabet zaharat, patologii tiroidiene, boli oncologice sau boli gastro-intestinale. Prin urmare, mai întâi trebuie să consultați un medic și să aflați cauza pierderii în greutate.

Cel mai adesea greutatea scade cu o dietă necorespunzătoare sau cu respectarea constantă a unei diete stricte. În acest caz, o dietă echilibrată, un mediu calm și un stil de viață corect vor ajuta la readucerea greutății la normal.

Este important să vă îngrășați treptat pentru a nu schimba drastic regimul metabolic obișnuit pentru organism. În caz contrar, puteți provoca perturbări hormonale în organism și provoca apariția problemei opuse - greutate excesivă și diverse patologii cu sănătatea. Este optim să se respecte regimul în care creșterea în greutate săptămânală nu depășește 550 de grame. Acest lucru va păstra sănătatea organelor interne și nu va duce la formarea depozitelor grase. Este necesar să combinați o alimentație adecvată și sarcini de putere astfel încât creșterea în greutate să nu strice cifra.

Cum să te îngrași acasă

Primul lucru de făcut dacă decideți să câștigați masa musculară este creșterea nutriției. Când vă angajați în exerciții fizice, corpul va avea nevoie de forță pentru a-l efectua, iar masa va crește mai repede. Dă preferință produse proteice... Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchi. Prin urmare, nu trebuie să vă înșelați și să mâncați dulciuri.

Este foarte important să distribuiți corect energia în timpul creșterii în greutate. Aceasta va combina creșterea în masă și arderea grăsimilor. Activitatea fizică trebuie combinată corect cu odihna. Prin urmare, antrenează-te de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de o oră. Pentru antrenament, ai nevoie doar de câteva gantere.

Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că faceți puțină încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Puteți include în mișcările circulare de încălzire ale corpului și mâinilor, alerga, îndoiri și genuflexiuni. Dacă aveți un cerc, îl puteți roti timp de câteva minute.

Includeți exerciții pentru mușchii feselor, genuflexiuni cu salt, flotări (puteți pune accentul pe genunchi), exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și abdominale în antrenamentul principal.

Exercițiul cu gantere dezvoltă bine mușchii. Ridică-te drept și ține ganterele la nivelul șoldului. Acum aplecați-vă, păstrând spatele drept și bazinul tras înapoi. Când nu puteți merge mai departe, urcați la fel de încet.

Un alt exercițiu eficient este barca. Stai întins pe burtă și întinde brațele în fața ta. Acum, arcuindu-vă în spate, ridicați brațele și picioarele în același timp și mențineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată

După cum am menționat deja, în primul rând, trebuie să fiți atenți la dieta dumneavoastră. Rețineți că, pentru a vă îngrășa, trebuie să mâncați mai des și cu mai multe calorii. Aportul zilnic ar trebui să crească cu aproximativ 500 de calorii. Trebuie avut în vedere faptul că, cu o pregătire fizică regulată, corpul arde o anumită cantitate de energie. Apoi, în numărul de calorii suplimentare, va trebui să includeți cantitatea arsă în timpul exercițiului.

Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi, asigură-te că ai gustări mici între mese. După ce ai mâncat, te poți odihni puțin și te vei întinde câteva minute. Bea un pahar de suc proaspăt cu puțin timp înainte de mese pentru a-ți deschide pofta de mâncare.

Fii atent la alimentele pe care le consumi. Nu ar trebui să fiți prea grele la fast-food și dulciuri. Trebuie să consumați carbohidrați complecși - legume, fructe, cartofi și cereale. Asigurați-vă că consumați orice nuciși ulei de pește. Includeți sucuri de fructe și legume și multă apă în meniu. Laptele și ouăle și carnea sub orice formă vă sunt foarte utile.