Kako se učinkovito zrediti

Večina žensk je skoraj nenehno na dietah in se bori z odvečnimi kilogrami. So pa tudi takšne dame, ki sanjajo, da bi se malo zredile. Zdi se veliko lažje - ne zanikajte si različnih dobrot in dobili boste želeno postavo. A v resnici vse ni tako preprosto.

Kako izračunati svojo normalno težo

Običajno težo lahko izračunate na več načinov. Seveda vsi dajo le približen rezultat.

Tu je nekaj priljubljenih tehnik:

• Mnogi izračunajo idealno težo z uporabo metode Quetelet. Temelji na vrednosti indeksa telesne mase. Ta formula se lahko uporablja za vse odrasle oba spola. Za izračun ITM preprosto težo v kilogramih delite s kvadratom višine. V tem primeru se v metrih upošteva rast. Če je ITM pod 17,5, potem to kaže na anoreksijo, pri ITM do 18,5 pa je treba tudi okrevati. Če ITM pade med 19 in 26, je teža normalna in vse, kar je višje, kaže na prekomerno telesno težo.

• Druga tehnika temelji na razmerju med telesnimi prostorninami. Izmeriti morate pas in boke, nato pa prvo številko samo razdeliti na drugo. Normalna teža te formule za ženske mora biti med 0,65 in 0,85. Za moške so ti parametri od 0,85 do 1.

Te tehnike lahko imenujemo najpreprostejše. Seveda obstajajo tudi drugi načini, bolj zapleteni in računsko zahtevnejši.

Kako se pravilno zrediti

Vprašanje povečanja telesne mase je odvisno predvsem od razloga za hujšanje. To je lahko posledica bolezni - diabetes mellitus, patologije ščitnice, onkološke bolezni ali bolezni prebavil. Zato morate najprej k zdravniku in ugotoviti vzrok izgube teže.

Najpogosteje teža se zmanjšuje z nepravilno prehrano ali stalnim upoštevanjem stroge diete. V tem primeru bo uravnotežena prehrana, mirno okolje in pravilen življenjski slog pripomogel k normalizaciji teže.

Pomembno je, da se zvišujete na teži postopoma, da ne bi drastično spremenili presnovnega režima, ki je za telo običajno. V nasprotnem primeru lahko povzročite hormonske motnje v telesu in izzovete pojav nasprotnega problema - prekomerne teže in različnih bolezni z zdravjem. Optimalno je upoštevati režim, pri katerem tedensko povečanje telesne mase ne presega 550 gramov. To bo ohranilo zdravje notranjih organov in ne bo povzročilo nastanka maščobnih oblog. Treba je kombinirati pravilno prehrano in močne obremenitve tako da povečanje telesne mase ne pokvari postave.

Kako se zrediti doma

Prva stvar, ki jo morate storiti, če se odločite za pridobivanje mišične mase, je povečana prehrana. Ko se boste ukvarjali s telesno vadbo, bo telo potrebovalo moč, da jo bo izvajalo, masa pa se bo hitreje povečala. Dajte prednost beljakovinski izdelki... Prav beljakovine so gradnik mišic. Zato se vam ni treba zavajati in jesti sladkarij.

Zelo pomembno je pravilno razporediti energijo med pridobivanjem kilogramov. To bo združevalo povečanje mase in izgorevanje maščob. Telesno aktivnost je treba pravilno kombinirati s počitkom. Zato trenirajte 2 ali 3-krat na teden po eno uro. Za trening potrebujete le nekaj dumbbells.

Pred vadbo se obvezno malo ogrejte, da boste ogreli mišice. V ogrevanje lahko vključite krožne gibe telesa in rok, teči, upogiba in počepa. Če imate obroč, ga lahko nekaj minut vrtite.

V glavno vadbo vključite vaje za mišice zadnjice, počepe s skokom, sklece (lahko poudarite na kolenih), vaje za razvoj mišic hrbta in trebuha.

Vadba z utežmi dobro razvija mišice. Vstanite naravnost in držite bučke v višini bokov. Zdaj se upognite, držite hrbet raven in medenico povlecite nazaj. Ko ne morete naprej, pojdite enako počasi navzgor.

Druga učinkovita vaja je čoln. Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj. Zdaj, ko se obrnite v hrbet, hkrati dvignite roke in noge in kratek čas zadržite ta položaj.

Kako hitro pridobiti težo za dekle

Kot smo že omenili, najprej morate biti pozorni na svojo prehrano. Upoštevajte, da morate za pridobivanje kilogramov jesti pogosteje in bolj kalorično. Dnevni vnos naj se poveča za približno 500 kalorij. Upoštevati je treba, da telo z rednimi fizičnimi treningi pokuri določeno količino energije. Nato boste v število dodatnih kalorij morali vključiti tudi količino, ki jo med vadbo pokurite.

Jejte vsaj 4-krat na dan, med obroki pazite na majhne prigrizke. Po jedi si lahko malo odpočijete in nekaj minut ležite. Kmalu pred obroki popijte kozarec svežega soka, da boste zbudili tek.

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. Ne smete biti pretežki s hitro hrano in sladkarijami. Uživati ​​morate zapletene ogljikove hidrate - zelenjavo, sadje, krompir in žita. Ne pozabite zaužiti kakršne koli oreščke in ribje olje. V svoj jedilnik vključite sadne in zelenjavne sokove ter veliko vode. Mlečni in jajčni napitki ter meso v kakršni koli obliki so za vas zelo koristni.