ჰიპერექსტენცია

ჰიპერექსტენცია ძალიან სასარგებლოა ზურგის კუნთების განვითარებისა და გაძლიერებისათვის. ეს სპეციალური ვარჯიში განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს ზურგის ქვედა კუნთებზე. ჰიპერექსტენციის შესრულება მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას.

რა არის ჰიპერრექსენცია

გოგონებს უყვართ ჰიპერექსტენციის ჩატარება, რადგან ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ჭარბი ცხიმის აღმოფხვრას. თავდაპირველად, ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით. მართლაც, სწორი ტექნიკის დაკვირვების გარეშე, ჰიპერექსტენცია აზრი არ აქვს და ზოგიერთ შემთხვევაში მას შეუძლია დააზიანოს ადამიანი.

ზოგს მიაჩნია, რომ ჰიპერეფექციის დროს დატვირთვის ძირითადი ნაწილი დუნდულების კუნთებზეა. სინამდვილეში, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ჰიპერექსტენციის შესრულებით, ადამიანი ავარჯიშებს ხერხემლის მოკლე კუნთებს, რომელთა მომზადება სხვა გზით არ შეიძლება. ასევე მონაწილეობენ კუნთები ქვედა უკან და კუნთები ბარძაყის უკანა ნაწილში.

როგორ გავაკეთოთ ჰიპერეზია

ჰიპერრექსენციის შესრულებამდე უნდა მოირგოთ სკამის სიმაღლე. ძალიან მნიშვნელოვანია წინა საყრდენების განლაგება ისეთ მდგომარეობაში, რომ ისინი ზუსტად თქვენი ქვედა და ზედა ბარძაყის ნაკეცზე იყოს. ქვედა ქედები უნდა გადიოდეს აქილევსის მყესების ზემოთ. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში ამ გზით:

• სკამზე იჯდები სიმულატორისახე ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, წვივები უნდა დაფიქსირდეს ქვედა როლიკებით.
• აიღეთ სხეული სწორი. უმარტივესი გზაა ხელების მკერდზე ჯვარედინი გადატანა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მათი უკანა მხარეს წაიყვანოთ. იმისათვის, რომ კისერზე ზედმეტი დაძაბულობა არ შეიქმნას, არ დაიშალოთ იდაყვები. თუ გჭირდებათ დამატებითი დატვირთვა, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.
• ჩასუნთქვისას ნელა მოიხარეთ წინ, ზურგი სწორად იყავით. გააგრძელეთ მოხრა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობის გრძნობას თქვენს ბარძაყებში. ასევე, შეჩერების სიგნალი იქნება ზურგის დამრგვალების გარეშე დახრის გაგრძელების შეუძლებლობა.
• ახლა, ამოსუნთქვით, ადით საწყის პოზიციაზე. უკანა მხარე ყოველთვის უნდა იყოს სწორი. მოძრაობები ხორციელდება ნელა და შეუფერხებლად ისე, რომ ზურგი არ დაზიანდეს.

ამ ვარჯიშის განხორციელებისას, სპორტსმენები რამდენიმე სერიოზულ შეცდომას უშვებენ:

• ზედმეტად იხრება წინ. მხოლოდ ძალიან მომზადებულ ადამიანს აქვს ჯანმრთელი ზურგი, რომელიც 60 გრადუსს უნდა აღემატებოდეს კუთხეს.
• აწევისას ზურგი არ დახაროთ. საწყის მდგომარეობაში მყოფი სხეული დონეზე უნდა იყოს დაცული.
• სავარჯიშოს შესრულება პენდულის პრინციპზე. შემდეგ ხდება ორივე ზემოხსენებული შეცდომა.
• ფეხები სწორი უნდა იყოს. მათ არ სჭირდებათ მუხლებზე მოხრა. სხეული ჰგავს დაჭიმულ სტრიქონს აწევის მდგომარეობაში.
• მძიმე წონის გამოყენება. პირველ რიგში, აუცილებელია სასწავლო ტექნიკის იდეალამდე მიტანა და მხოლოდ ამის შემდეგ არის დასაშვები მცირე წონების გამოყენება. თუნდაც ძალიან კარგი ტექნიკით, 5 კგ-ზე მეტს ვერ მიიღებთ.

ჰიპერექსტენციის სკამი

სასწავლო აპარატი, რომელიც გამოიყენება ჰიპერრექსენციის შესასრულებლად, მასიური კონსტრუქციის უნდა იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს უნდა გაუძლოს ძალიან მძიმე ტვირთს. მას შემდეგ, რაც სპორტსმენების მოძრაობებს ხშირად ახასიათებთ მაღალი ინტენსივობა და ამპლიტუდა, სკამს სტაბილურობის მაღალი ხარისხი უნდა ჰქონდეს. ჩარჩოზე საჭიროა დამატებითი ბალიშები, რომ თავიდან იქნას აცილებული იატაკიდან გადაფურცვლა, ტალღები და აწევა.

სკამის გადასაფარებელი უნდა გაკეთდეს მაღალხარისხიანი არასასურველი მასალა. ამ მიზნისთვის საუკეთესოა ტყავი. ასევე მისაღებია მაღალი ხარისხის ტყავის ფენის გამოყენება. სინთეზური მასალები, რომლებიც მდგრადია ცრემლსადენი, აბრაზიისა და სხვა მექანიკური ზემოქმედების მიმართ, ასევე ძალიან კარგია.

ფეხის საყრდენი უნდა იყოს გამძლე და მოქნილი. ამ გზით შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ტრავმისგან და სისხლჩაქცევებისგან ვარჯიშები... სიმულატორს უნდა ჰქონდეს მექანიზმები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ სავარძლის კუთხე და მოირგოთ სპორტსმენის სიმაღლის შესაბამისად. თუ ვარჯიშობთ მჭიდრო სივრცეში, აირჩიეთ დასაკეცი დიზაინი. შემდეგ, ტრენინგის შემდეგ, სიმულატორი შეიძლება დაიშალოს და განთავსდეს შესანახად.

ჰიპერექსტენცია: ვიდეო

დასასრულს, უყურეთ მოკლე ვიდეოს, თუ როგორ ხდება ჰიპერტექსტენციის ვარჯიში სწორად შესრულებული.