როგორ დავიმატოთ წონა ეფექტურად

ქალების უმრავლესობა თითქმის მუდმივად დიეტაშია და ზედმეტ კილოგრამებს იბრძვის. მაგრამ არსებობენ ისეთი ქალბატონებიც, რომლებიც ოცნებობენ ცოტათი დაიკლო წონაში. ბევრად უფრო მარტივი აღმოჩნდება - ნუ იტყვით საკუთარ თავს სხვადასხვა დელიკატესებზე და მიიღებთ სასურველ ფიგურას. სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე მარტივია.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ნორმალური წონა

თქვენი წონის გამოსათვლელად რამდენიმე გზა არსებობს. რა თქმა უნდა, ყველა მათგანი მხოლოდ სავარაუდო შედეგს იძლევა.

აქ მოცემულია რამდენიმე პოპულარული ტექნიკა:

• ბევრი ადამიანი ითვლის იდეალურ წონას Quetelet მეთოდის გამოყენებით. იგი ემყარება სხეულის მასის ინდექსის მნიშვნელობას. ეს ფორმულა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე სქესის ყველა მოზრდილზე. BMI- ს გამოსათვლელად, უბრალოდ გაყავით თქვენი წონა კილოგრამებზე თქვენი სიმაღლეზე კვადრატში. ამ შემთხვევაში ზრდა მხედველობაში მიიღება მეტრებში. თუ BMI 17.5-ზე დაბალია, მაშინ ეს მიუთითებს ანორექსიაზე, BMI- ით 18.5 მდე, ასევე აუცილებელია აღდგენა. თუ BMI 19-დან 26-მდეა, წონა ნორმალურია და რაც უფრო მაღალია, მიუთითებს ჭარბი წონის შესახებ.

• კიდევ ერთი ტექნიკა ემყარება სხეულის მოცულობების თანაფარდობას. თქვენ უნდა გაზომოთ წელის და თეძოები, შემდეგ კი მხოლოდ პირველი რიცხვი გაყოთ მეორეზე. ამ ფორმულის ნორმალური წონა ქალებისთვის უნდა იყოს 0.65-დან 0.85-მდე. მამაკაცებისთვის ეს პარამეტრებია 0,85-დან 1-მდე.

ამ ტექნიკას შეიძლება უმარტივესი ვუწოდოთ. რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა გზები, უფრო რთული და გამოთვლითი ინტენსიური.

როგორ სწორად მოვიზიდოთ წონა

წონის მომატების საკითხი პირველ რიგში დამოკიდებულია წონის დაკლების მიზეზზე. ეს შეიძლება იყოს დაავადების - შაქრიანი დიაბეტის, ფარისებრი ჯირკვლის პათოლოგიების, ონკოლოგიური დაავადებების ან კუჭ-ნაწლავის დაავადებების შედეგი. ამიტომ, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ წონის დაკლების მიზეზი.

Ყველაზე ხშირად წონა მცირდებაარასათანადო დიეტით ან მკაცრი დიეტის მუდმივი დაცვით. ამ შემთხვევაში, დაბალანსებული დიეტა, მშვიდი გარემო და სწორი ცხოვრების სტილი დაგეხმარებათ წონის ნორმალიზებაში.

მნიშვნელოვანია წონის მომატება თანდათანობით, რათა არ მოხდეს სხეულისთვის ჩვეული მეტაბოლური რეჟიმის მკვეთრი შეცვლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ჰორმონალური მოშლა და გამოიწვიოს საპირისპირო პრობლემის - ჭარბი წონისა და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სხვადასხვა პათოლოგიის გამოვლენა. ოპტიმალურია რეჟიმის დაცვა, რომელშიც ყოველკვირეული წონის მომატება არ აღემატება 550 გრამს. ეს შეინარჩუნებს შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობას და არ გამოიწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. აუცილებელია სწორი კვების შერწყმა და დენის დატვირთვებიისე, რომ წონის მომატება არ გააფუჭებს ფიგურას.

როგორ დავიმატოთ წონა სახლში

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ კუნთოვანი მასის მოპოვებას გადაწყვეტთ, გაზრდილი კვებაა. როდესაც ფიზიკურ ვარჯიშში დაკავდებით, სხეულს ძალა დასჭირდება მისი შესასრულებლად და მასა უფრო სწრაფად გაიზრდება. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვანი პროდუქტები... ეს არის ცილა, რომელიც წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას. ამიტომ, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის მოტყუება და ტკბილეულის ჭამა.

ძალიან მნიშვნელოვანია ენერგიის სწორად განაწილება წონის მომატების დროს. ეს გააერთიანებს მასის მომატებას და ცხიმების წვას. ფიზიკური დატვირთვა სწორად უნდა იყოს შერწყმული დასვენებასთან. ამიტომ, კვირაში 2 ან 3 – ჯერ ივარჯიშეთ ერთი საათის განმავლობაში. ტრენინგისთვის საჭიროა მხოლოდ ორი ჰანტელი.

ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ცოტათი გაათბეთ კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ სხეულისა და ხელების წრიული მოძრაობები, გაიქეცი, მოსახვევებში და squats. თუ ჰოოპ გაქვთ, შეგიძლიათ დაატრიალოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

მთავარ ვარჯიშში ჩართეთ სავარჯიშოები დუნდულის კუნთებისთვის, საჯდომები ნახტომით, ბიძგები (შეგიძლიათ ხაზგასმით აღნიშნოთ მუხლებზე), ზურგისა და მუცლის კუნთების განვითარების სავარჯიშოები.

ფიზიკური ვარჯიშით კუნთები კარგად ვითარდება. ადექით სწორად და დაიჭირეთ ჰანტელები თეძოს დონეზე. ახლა დაიხარეთ, ზურგი სწორად და მენჯით დაიხიეთ. როდესაც უფრო შორს ვერ წახვალ, ისევე ნელა ადი.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ნავი. იწექით მუცელზე და ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. ახლა ზურგზე თაღლითობა, ერთდროულად ასწიეთ ხელები და ფეხები და დაიჭირეთ ეს პოზიცია მოკლე დროში.

როგორ სწრაფად წონაში გოგონა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. გაითვალისწინეთ, რომ წონის მომატებისთვის საჭიროა ჭამა უფრო ხშირად და უფრო კალორიული. თქვენი ყოველდღიური მიღება უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 500 კალორიით. გასათვალისწინებელია, რომ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის დროს სხეული წვავს გარკვეულ ენერგიას. შემდეგ დამატებითი კალორიების რაოდენობაში თქვენ უნდა მიუთითოთ ის რაოდენობა, რაც ვარჯიშის დროს დაიწვა.

ჭამე მინიმუმ 4-ჯერ დღეში, ჭამის შუალედებში აუცილებლად ისაუზმეთ მცირე საუზმეები. ჭამის შემდეგ, შეგიძლიათ ცოტა დაისვენოთ და რამდენიმე წუთით იწვათ. დალიეთ ჭიქა ახალი წვენი ჭამამდე ცოტა ხნით ადრე, რომ გაღიზიანებულიყო მადა.

ყურადღება მიაქციეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ. ძალიან მძიმე არ უნდა იყოთ სწრაფი კვებისა და ტკბილეულის მიმართ. თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები - ბოსტნეული, ხილი, კარტოფილი და ბურღულეული. დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ ნებისმიერი კაკალიდა თევზის ზეთი. თქვენს მენიუში შეიტანეთ ხილისა და ბოსტნეულის წვენები და უამრავი წყალი. რძისა და კვერცხის შექსები და ხორცი ნებისმიერი ფორმით ძალიან სასარგებლოა თქვენთვის.