როგორ გავაკეთოთ სწორად ბიძგები
ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში, რომელიც აშენებს კუნთოვან მასას და ქმნის ძირის ძალის ზედა ნაწილს არის ბიძგი. ეს არის ადვილად გასაგები სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან აქსესუარებს.
რა შერყევისკენ უბიძგებს
იატაკიდან მაღლა აწევით თქვენ განუვითარდებათ თქვენი ძალა, რადგან საჭიროა მხოლოდ სხეულის წონის აწევა თქვენი ხელების დახმარებით. ამ სავარჯიშოს გაკეთებით, თქვენ განავითარებთ:
- ხელების გასწორებისას ტრიცეპსებს ავარჯიშებთ. ეფექტის გაძლიერება შეგიძლიათ ვარჯიშის ვიწრო დაჭერით შესრულებისას.
- მსხვილი მკერდის კუნთები, რომლებიც უმეტესწილად მუშაობენ აწევისა და დაწევის დროს.
- დელტოიდური კუნთები ამ ვარჯიშში დატვირთვის მხრივ მესამე ადგილზეა, ისინი ხელს უწყობენ სხეულის აწევას.
- წინა კუნთი მდებარეობს გულმკერდის კუნთების უკან. იგი პასუხისმგებელია მხრის პირების სტაბილიზაციაზე.
- დაჭერაროდესაც უბიძგებს მაღლა, ის ასევე ტუმბოს. ის ხელს უწყობს სხეულის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას.
- კისერი მცირე რაოდენობით ვითარდება. ბიძგების სწორად გაკეთებისას მზერა ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული.
კუნთების სხვა ჯგუფები არ მონაწილეობენ ამ ვარჯიშში და შეუძლებელია მათი ატმოსფერული ტუმბოებით ტუმბო.
როგორ გავაკეთოთ ბიძგი იატაკიდან
ჯერ გჭირდება პრაქტიკაბიძგებისას მუხლის მდგომარეობიდან. სავარჯიშო რაც შეიძლება ნელა უნდა გააკეთოთ, რომ ყველა კუნთი იყოს ჩართული. თქვენი სხეული ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში რაც შეიძლება ბრტყელი უნდა იყოს. თავი, ზურგი, მენჯი და მუხლები უნდა შექმნან სწორი ხაზი. თუ ბიძგები სწორად შესრულდა, მკლავებისა და მკერდის დაძაბულობის გარდა, კუნთების დაძაბულობასაც იგრძნობთ დაჭერა.
ამის შემდეგ, გადადით კლასიკურ ბიძგიან ვარიანტზე. შეეცადეთ თქვენი სხეული ისეთივე სწორი იყოს, როგორც წინა ვარჯიშის დროს. ნუ შეეცდებით ძალიან დაბლა დაეშვათ, რომ იატაკს მკერდთან შეეხეთ. სავსებით მისაღებია სხეულსა და იატაკს შორის მანძილის დატოვება 5 სმ-მდე.ყველაფერი მთავარია, იდაყვის მოხრის კუთხე იყოს 90 გრადუსი.
დაბრუნება ზედა პოზიციაზე, ყურადღება მიაქციეთ ხელების პოზიციას. ნუ დახრი მათ ძალიან შორს, ეს ითვლება ტექნიკურ შეცდომად, რამაც შეიძლება იდაყვი დააზიანოს.
დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ეს უნდა იყოს დაუყოვნებლად ფიზიკური დატვირთვის დროს. ვარჯიშის ტემპი უნდა იყოს კოორდინირებული სუნთქვის ტემპთან. დაწევისას ისუნთქავთ და აწევისას ამოისუნთქეთ.
არსებობს მსუბუქი და შეწონილი ბიძგების ვარიანტები. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი კედლიდან. ამისათვის თქვენ უნდა დაიხიოთ კედლიდან ნახევარი მეტრის უკან და დაისვენოთ კედელთან ხელებით, ასწიოთ ქუსლები. ჩასუნთქვის შემდეგ ხელები მოხარეთ და მიუახლოვდით კედელს, ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მსუბუქი ბიძგების კიდევ ერთი ვარიანტია სავარჯიშო სკამზე დახრილი.
დატვირთვის გაზრდა შესაძლებელია საყრდენის არეალის შემცირებით. ამისათვის ბიძგები ხორციელდება მუშტების ან თუნდაც თითების წვერების მხარდაჭერით. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაართულოთ, თუ ბიძგები გააკეთეთ ერთის მხრივ მხარდაჭერით, ხოლო მეორე ზურგს უკან დააყენეთ.
დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა სიმძიმის ცენტრის გადატანა. ამისათვის თქვენ უნდა ასწიოთ ფეხები საყრდენზე განთავსებით, მაგალითად, სკამზე. ამ შემთხვევაში, რაც უფრო მაღალია საყრდენი, მით უფრო იცვლება სიმძიმის ცენტრის პოზიცია და მით უფრო რთულია ვარჯიშის გაკეთება. თქვენ კიდევ უფრო გაართულებთ ვარჯიშს იარაღისა და ფეხების ქვეშ სკამების ჩანაცვლებით.
ბიძგების გაძნელების კიდევ ერთი გზაა გაზრდილი წონის გაზრდა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონა, რომელიც უკანა მხარეს არის დაფიქსირებული.
