სტატიკა და დინამიკა - პირველი გაცნობა

სტატიკა და დინამიკა არის ცნებები, რომლებსაც ხშირად იყენებენ ფიტნეს პროფესიონალები. როგორ განსხვავდებიან ისინი და როგორ მოქმედებენ ისინი თქვენს სხეულზე, დღეს ვისაუბრებთ. სწორად შემუშავებული ვარჯიში მნიშვნელოვნად დააახლოვებს თქვენს სანუკვარ მიზანს და გახდის თქვენს სხეულს მორგებული, ელასტიური და ლამაზი.

სტატიკური და დინამიური სავარჯიშოები - რა განსხვავებაა

სტატიკურიდა დინამიური ვარჯიშები არის ორი მთავარი დატვირთვა, რომელსაც ტრენერები იყენებენ ფიტნეს ოთახებში. კომპლექსის შექმნისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ როგორ განსხვავდება ეს ორი სფერო და რაზე მოქმედებს ისინი.

სტატიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში მაქსიმალურად დაფიქსირებას. ისინი ხშირად გვხვდება არა მხოლოდ რეგულარულ ფიტნესში, არამედ იოგა, პილატესი, ფიტბოლთან ვარჯიშისას. ვარჯიშის დროს ხდება ორგანიზმის მომატებული ჟანგბადის მიწოდება, რადგან სისხლის მიმოქცევა ჩქარდება და სისხლი ჟანგბადს უფრო სწრაფად ატარებს მთელ სხეულში. გარდა ამისა, სტატიკას აქვს კიდევ რამდენიმე დადებითი თვისება:

• აძლიერებს იმუნიტეტს;
• ვითარდება ძალა და გამძლეობა;
• აჩქარებს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების მოცილებას;
• დადებითად მოქმედებს ყველა შინაგან ორგანოზე.

სტატიკური ვარჯიშები არ საჭიროებს დიდ ადგილს. ამასთან, ამ დატვირთვას აქვს ერთი მცირე ნაკლი. ეს ხელს არ უწყობს კუნთების სიგრძეს. ამიტომ, ისინი ხშირად ენაცვლებიან დინამიურ დატვირთვას. Dynamics ითვალისწინებს სხეულის ან მისი ნაწილების პერიოდულ უკუქცევით მოძრაობას. ამ ვარჯიშებში შედის: საჯდომი, ბიძგი, ლაუნჯი და ა.შ.

დინამიური დატვირთვის სიძლიერე:

• კუნთების წარმატებული შენობა;
• დადებითი გავლენა სახსრებზე და საავტომობილო სისტემის ზოგად განვითარებაზე;
• მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია;
• ჭარბი კალორია სწრაფად იწვის, რაც იწვევს სხეულის წონის შემცირებას;
• აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას.

როგორც ხედავთ, ორივე მიმართულება განსაზღვრულ გავლენას ახდენს სხეულზე სხეულზე. მნიშვნელოვანია ტვირთის სწორად განაწილება. თუ გადაწყვეტთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მაშინ სტატიკური ვარჯიშები უნდა იმყოფებოდეს თქვენს ვარჯიშში, მაგრამ მთლიანი კომპლექსის არა უმეტეს ერთი მესამედი. თქვენი უმეტესობა დინამიკას უნდა დაუთმოთ. ამასთან, თუ თქვენ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ სპორტში, მაშინ უმჯობესია თავი შეიკავოთ სტატიკისგან და რამდენიმე ხნის შემდეგ თანდათანობით შემოიტანოთ რამდენიმე სავარჯიშო. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დატვირთვა მოითხოვს გარკვეულ გამძლეობას და ძალას, რაც ასე საწყის ეტაპზე არ არის.

სტატიკური გასახდომი ვარჯიშები

მიუხედავად იმისა, რომ სტატიკური ვარჯიშები არ თამაშობენ პირდაპირ როლს კუნთში, ისინი მაინც უნდა იქნას გათვალისწინებული წონის დაკლების კომპლექსის შედგენისას. ცხიმის დაშლა ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მისთვის ხელმისაწვდომია ჟანგბადი. და სტატიკა უზრუნველყოფს ამ ფაქტორს. გარდა ამისა, ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვისას, სხეული გადავსებულია ტოქსინებით, რომლებიც ასევე უსაფრთხოდ ტოვებენ მას გარკვეული ვარჯიშების წყალობით.

თუ თქვენ ახლახანს იწყებთ გაცნობა სტატიკას, არ გადატვირთოთ სხეული. გამართავს თითოეულ პოზიციას 15-20 წამი. დასაწყისისთვის, ეს საკმარისი იქნება და იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში, რომელიც დამუშავებულია. გარკვეული დროის შემდეგ, როდესაც ვარჯიშები მარტივად გეჩვენებათ, დაიწყეთ დაძაბულობის ხანგრძლივობის გაზრდა 2-3 წუთამდე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის ტექნიკას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სხეულს. ყველაზე გავრცელებული სტატიკური ვარჯიში, რომელსაც თითქმის ყველა ინსტრუქტორი იყენებს ვარჯიშებში არის ფიცარი. ცნობილია მისი განხორციელების რამდენიმე ვარიანტი. თითოეულ ვარიანტში თითქმის ყველა კუნთი მონაწილეობს, დიდიც და პატარაც, უბრალოდ ზოგიერთ შემთხვევაში ზოგი უფრო მეტად მუშაობს, მეორეში - სხვები.

კიდევ ერთი საერთო სავარჯიშოა squatting. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სტატისტიკურად, ასევე დინამიურად. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაჯდეთ, როდესაც თვალს ადევნებთ სხეულის და ფეხების პოზიციას და მაქსიმალურ დროში დარჩეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე.

Push-ups ასევე ხელმისაწვდომია სტატიკური დატვირთვებისთვის. ამის გაკეთება, ტანის აწევის შემდეგ, ჩამოწიეთ იგი და გააჩერეთ მოხრილ მკლავებსა და ფეხის წვერებზე 20-30 წამით.

ქვემოთ აღწერილი იქნება, თუ როგორ ხორციელდება ეს სავარჯიშოები. ყველაზე ხშირად, მწვრთნელი აძლევს სტატიკურ დატვირთვას ყოველი დინამიური ვარჯიშის ბოლოს. მაგალითად, ჩვენ დინამიკაში 40 – ჯერ შევასრულეთ სკუტები და რამდენიმე წამით დავრჩით ყველაზე დაბალ წერტილზე, ეს უკვე სტატიკურია.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები

აქ მოცემულია რამდენიმე სტატიკური სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს რუტინულში.

• კლასიკური ფიცარი. იწექით მუცელზე, აწიეთ სხეული და დაუჭირეთ მხარი, იდგეთ იდაყვებზე და თითების წვერებზე.
• გვერდითი ფიცარი. ახლა გადააბრუნეთ თქვენს მხარეს. აწიეთ სხეული და გამართეთ იგი ერთ მკლავზე და ერთ ფეხზე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ორივე ფეხზე, მაგრამ მომავალში მიზნად ისახავს ერთი ფეხის მუშაობას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში მეორე ფეხის მაღლა აწევით.
• კედელთან მდგარი, დაეყრდნეთ მას და გააკეთეთ ჩახუტება ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური იყოს, სუნთქვის შეკავების გარეშე, პოზიცია დაიჭიროთ რამდენიმე წამით.

სტატიკური აბ ვარჯიშები

პრესის შემუშავება შეგიძლიათ ნებისმიერი სტატიკური სავარჯიშოების გამოყენებით, ისინი პრაქტიკულად მოქმედებენ ამ სფეროში. მაგრამ აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლებიც მიმართულია უშუალოდ მუცლის არეზე:

• ზურგზე წოლა, მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, ხელები მიიზიდეთ თავის უკან, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, დაატრიალეთ ერთ მხარეს და მაქსიმალურ დროში დარჩეთ ზედა წერტილზე. დაბრუნდი პირველყოფილიპოზიცია, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
• ზურგზე წოლა, იატაკზე დაჭერით, ხელები თავით გადააბრუნეთ. აწიეთ ზედა ტანი და დაფიქსირებაზედა წერტილი 30-40 წამით.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ახლა აწიეთ ფეხები 35-40 გრადუსის კუთხით და გამართეთ ისინი ამ მდგომარეობაში.
• იატაკზე იჯდა, ტანი ოდნავ უკან წაიღეთ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და განათავსეთ იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები წინ. ტანი ერთი მხრიდან გადაატრიალეთ, ამ მდგომარეობაში გაწელეთ და შემდეგ მეორეზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას ყველა ვარჯიშის დროს. არ დაიჭიროთ იგი, მაგრამ მშვენივრად და თანაბრად ისუნთქეთ.

დინამიური ვარჯიში

ამ ტიპის დატვირთვა თქვენთვის უკვე ნაცნობია. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მოძრაობას, დინამიურია. ეს არის squats, გაშვებული, jumping, lunges - ეს არის დინამიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვა ზედმეტი ცხიმი, და თქვენი კუნთების ლამაზი წაგრძელებული სახე. ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა. მაგრამ ეს უფრო მეტად ეხება მამრობითი სქესის მოსახლეობას, რომელიც მაქსიმალურად ცდილობს კუნთების შექმნას. ქალებისთვის, კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად, უმჯობესია იმუშაონ საკუთარ სხეულის წონაზე, ან გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები, არაუმეტეს 1.5 კგ.

მთავარია, რომ გაკვეთილების დროს შეეცადოთ სწორად გააკეთოთ სავარჯიშოები, დაძაბოთ სასურველი კუნთები და სრული ამპლიტუდით.

ვარჯიშების რეგულარული ნაკრებების შესრულება, ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ კვებაეს უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ცხოვრების წესს. აღმოფხვრა მასში სწრაფი ნახშირწყლები და შედეგი დიდხანს არ ელოდება.