Kā pareizi tupēt

Elastīgi skaisti sēžamvieta ir aktuāla jebkurā gada laikā un jebkurā vecumā. Vai jūs zināt, kā pareizi tupēt, lai maksimāli efektīvi izsūknētu sēžamvietu? Šis raksts aptvers visus galvenos pareizā pietupiena trikus.

Pietupienu priekšrocības

Visi zina, ka pietupieni ir labākais veids, kā izveidot jauku dupsi. Tomēr pietupieni ir daudz funkcionālāki, nekā šķiet. Tātad, kādi ir ieguvumi visam ķermenim vingrinājumi?

Pietupienu pozitīvā ietekme:

1. Tupēšanas laikā ķermenis ražo hormonus - testosteronu un augšanas hormonu. Citiem vārdiem sakot, pietupieni palīdz pelēm augt visā ķermenī.
2. Tauki sadedzināja strādājot muskuļus. Tāpēc, jo vairāk muskuļu, jo ātrāk tie sadedzinās liekos taukus.
3. Pareiza tupēšanas laikā tiek iesaistīti visi kāju muskuļi. Tas nozīmē, ka viņu spēks palielinās. Veicot pietupienus, jūs varat viegli veikt garas pastaigas, nebaidoties no noguruma vai stingriem teļu muskuļiem.
4. Palielina izturību. Pēc mēneša smagiem pietupieniem varēsiet noskriet vēl daudz kilometru, nejūtot nogurumu un elpas trūkumu.
5. Šis vingrinājums attīsta muskuļus, liek tiem strādāt kopā, harmoniski. Tas ievērojami samazina ievainojumu risku.
6. Squats palīdz stiprināt un attīstīt vēdera muskuļus un muguras korseti. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šis vingrinājums ir daudz efektīvāks nekā vērpšana, lai uzlabotu vēdera muskuļus.
7. Šim vingrinājumam nav nepieciešama īpaša apmācība vai jebkādi pielāgojumi. To var izdarīt visas dienas garumā, starplaikos.
8. Bagātīga vingrinājumu variāciju izvēle ļauj sūknēt lielāko daļu ķermeņa muskuļu - tupus uz vienas kājas, ar stieni, ar rokām aiz galvas.
9. Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī labvēlīgi ietekmē ķermeņa apakšējo ekstremitāšu locītavas un cīpslas.
10. Tas paātrina asinis un paātrina vielmaiņu dabiskā veidā.
11. Palīdz piesaistīt tos kāju muskuļus, kas citu vingrinājumu laikā ir "neaktīvi".

Ir vērts atcerēties, ka šim vingrinājumam ir savas kontrindikācijas:

• sirds slimība;
• muguras problēmas;
• ceļa locītavas slimības;
• liekais svars - kāju pārslodze;
• slikta muskuļu sasilšana pirms slodzes var izraisīt ievainojumus;
• noteikti pārliecinieties ar treneri, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, lai izvairītos no cīpslu sastiepumiem;
• vecumdienās, lai izpildītu pietupienus, ir nepieciešams papildus sasildīt apakšējās ekstremitātes.

Kā pareizi tupēt, lai uzpūstu glutes

Squat pamatnoteikumi efektīvai sūknēšanai sēžamvieta:

1. Nevelciet papēžus no grīdas. Ja tas netiek ievērots, visa slodze nonāks locītavās.
2. Pareiza elpošanas tehnika. Iztaisnojot kājas, ir nepieciešams izelpot, saliekot, ieelpot. Parasti par pareiza apmācība ir vērts atcerēties, ka visi vingrinājumi ar slodzi tiek veikti izelpojot. Tas ir, kur ir maksimālais muskuļu sasprindzinājums, tur jūs izelpojat, kur relaksācija ir ieelpošana.
3. Augstas kvalitātes pietupieni novērš galvas noliekšanu, izliekšanos vai muguras izliekšanos.
4. Mugurai jābūt taisnai, ar nelielu saliekumu muguras lejasdaļā.
5. Pārvietojoties, ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstu līniju. Pareizi īstenojot šo punktu, tiks veikta locītavu slimību profilakse.
6. Ir nepieciešams sasprindzināt presi tā, lai, pārvietojoties, iekšējie orgāni būtu saspringtā muskuļu korsetē.

Lai iegūtu lielāku skaidrību, iesakām iepazīties ar video nodarbību par to, kā pareizi veikt tupēšanu.

Atcerieties, ka rezultātu varēsit redzēt pēc 3 mēnešiem. Ieteicams darīt vingrinājumi katru otro dienu - tas ir saistīts ar kāju muskuļu augšanas īpašībām. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir jāpiemēro svērums. Mājās šo lomu var spēlēt ūdens pudeles, bērns uz pleciem, ja tāds ir, hanteles.

Kā tupēt, lai izveidotu kājas

Visefektīvākajai stiprināšanai kāju muskuļi, šis vingrinājums jāveic šādi:

• sāciet kāju vingrinājumus ar labu apkures maksa;
• obligāti izmantojot papildu slodzi;
• caur nodarbību ieteicams palielināt slodzes svaru, tas jādara vienmērīgi;
• kājas ir plecu platumā;
• tupējot, dupsis nokrīt zem paralēles grīdai, it kā jūs sēdētu uz zemā soliņa.

Atcerieties, ka maksimālo efektu var sasniegt, tikai apvienojot sportu ar pareiza uztura un normālu ikdienas režīmu. Tāpat jāatceras, ka slodze reizi nedēļā nespēj dot rezultātus, ir jāiesaistās sistēmā... Palieliniet slodzi pakāpeniski, vienreizējs 5-10 km attāluma pārvarēšana nespēj vienā mirklī padarīt muskuļus tonizētus un pamanāmus.

Kā tupēt ar hantelēm

Hanteles tupēšanas priekšrocības:

• saišu un cīpslu nostiprināšana;
• lielāka efektivitāte nekā strādājot ar stieni;
• enerģijas patēriņa pieaugums, kas nozīmē, ka kalorijas tiks patērētas daudz ātrāk;
• spēja veikt vingrinājumus ar muguras grūtībām;
• vielmaiņas uzlabošana, asinsrites paātrināšanās, izņemšanas paātrināšanās toksīni un toksīni.

Kā tupēt ar hantelēm:

1. Kājas ir plecu platumā vai nedaudz platākas.
2. Ieelpojot, sāciet lēnām nolaist iegurni uz leju.
3. Vingrinājums tiek pabeigts, kad gurni ir paralēli grīdai.
4. Izelpojot, jums jāatliec ceļi un jāatgriežas sākuma stāvoklī;
5. Augšējā punktā jums nav pilnībā jāiztaisno ceļi, atstājiet kājas nedaudz sasprindzinātas.
6. Jūs nevarat savest ceļus kopā, izņemt ķermeni aiz zeķēm, skatīties zem kājām.
7. Vienā komplektā ne vairāk kā 15 atkārtojumi.
8. Kad esat sasniedzis apakšējo punktu, nospiediet ar papēžiem un sāciet taisnoties.
9. Meitenes šim vingrinājumam nedrīkst lietot vairāk par 5 kg. Optimāls 3.

Kā pareizi tupēt: video

Iepazīstieties ar krievu deadlift rekordista Jurija Belkina padomiem viņa video meistarklasē.