Как да клякам правилно

Еластичните красиви задни части са актуални по всяко време на годината и на всяка възраст. Знаете ли как да клякате правилно, за да изпомпате глутеуса максимално ефективно? Тази статия ще обхване всички основни трикове на правилния клек.

Ползите от клекове

Всички знаят, че клековете са най-добрият начин за изграждане на хубаво дупе. Клякането обаче е много по-функционално, отколкото изглежда на пръв поглед. И така, какви са ползите за цялото тяло упражнения?

Положителният ефект от клекове:

1. По време на клекове тялото произвежда хормони - тестостерон и хормон на растежа. С други думи, клякането помага на мишките да растат по цялото тяло.
2. Дебел изгоренипри работа с мускули. Следователно, колкото повече мускули, толкова по-скоро те ще изгорят излишните мазнини.
3. По време на правилно клякане се включват всички мускули на краката. Това означава, че силата им се увеличава. Правейки клекове, можете лесно да правите дълги разходки, без да се страхувате от умора или стегнати мускули на прасеца.
4. Увеличава издръжливостта. След месец тежки клекове ще можете да избягате още много километри, без да се чувствате уморени и задух.
5. Това упражнение развива мускулите, кара ги да работят заедно, хармонично. Това значително намалява риска от нараняване.
6. Кляканията помагат за укрепване и развитие на коремните мускули и корсет на гърба. Учените са доказали, че това упражнение е много по-ефективно от усукване с цел подобряване на коремните мускули.
7. Това упражнение не изисква специално обучение или каквато и да е екипировка. Това може да се прави през целия ден, между тях.
8. Богата селекция от варианти на упражнения ви позволява да изпомпвате повечето мускули на тялото - клекове на един крак, с щанга, с ръце зад главата.
9. Укрепва сърдечно-съдовата система, а също така има благоприятен ефект върху ставите и сухожилията на долните крайници на тялото.
10. Той ускорява кръвта и ускорява метаболизма по естествен начин.
11. Помага да се ангажират онези мускули на краката, които са „латентни“ по време на други упражнения.

Струва си да се помни, че това упражнение има свои противопоказания:

• сърдечно заболяване;
• проблеми с гърба;
• заболявания на колянните стави;
• наднормено тегло - претоварване на краката;
• лошото загряване на мускулите преди тренировка може да доведе до нараняване;
• не забравяйте да проверите с треньора как правилно да изпълнявате това упражнение, за да избегнете изкълчвания на сухожилията;
• в напреднала възраст извършването на клекове изисква допълнително загряване на долните крайници.

Как да клякате правилно, за да изпомпате задните си части

Основни правила за клякане за ефективно изпомпване задните части:

1. Не сваляйте петите си от пода. Ако това не бъде спазено, цялото натоварване ще отиде към ставите.
2. Правилна техника на дишане. При изправяне на краката е необходимо да издишате, при огъване да вдишате. Като цяло за правилно обучениеструва си да запомните, че всички упражнения с товар се правят на издишване. Тоест, където е максималното мускулно напрежение, там издишвате, където релаксацията е вдишване.
3. Висококачествените клекове премахват накланянето на главата, прегръщането или извиването на гърба.
4. Гърбът трябва да е прав, с лек завой в долната част на гърба.
5. При движение коленете не трябва да излизат извън линията на пръстите. С правилното прилагане на този елемент ще се извърши профилактика на ставни заболявания.
6. Необходимо е да се напряга пресата, така че при движение вътрешните органи да са в стегнат мускулест корсет.

За по-голяма яснота ви предлагаме да се запознаете с видеоурок за правилното изпълнение на клек.

Не забравяйте, че ще можете да видите резултата след 3 месеца. Препоръчва се да се направи упражненияпрез ден - това се дължи на характеристиките на растежа на мускулите на краката. За постигане на максимални резултати е необходимо да се използва претегляне. Вкъщи тази роля могат да играят бутилки с вода, дете на раменете, ако има такива, гири.

Как да клякате, за да изградите краката си

За най-ефективно укрепване мускули на краката, това упражнение трябва да се изпълнява по следния начин:

• започнете всякакви упражнения за крака с добро такса за отопление;
• задължително с използването на допълнителен товар;
• през урока се препоръчва да се увеличи теглото на товара, това трябва да се прави плавно;
• краката са на ширина на раменете;
• при клякане дупето пада под успоредно на пода, сякаш седите на ниска пейка.

Не забравяйте, че максималният ефект може да бъде постигнат само чрез комбиниране на спорт с правилно храненеи нормално ежедневие. Също така е необходимо да се помни, че натоварването веднъж седмично не е в състояние да донесе резултати, необходимо е да се включите система... Добавяйте товара постепенно, еднократното преодоляване на разстояние от 5-10 км не е в състояние да направи мускулите тонизирани и забележими за миг.

Как да клякам с дъмбели

Ползите от клекналите гири:

• укрепване на сухожилията и сухожилията;
• по-голяма ефективност, отколкото при работа с щанга;
• увеличаване на консумацията на енергия, което означава, че калориите ще се консумират много по-бързо;
• способността да се изпълняват упражнения с затруднения в гърба;
• подобряване на метаболизма, ускоряване на кръвообращението, ускоряване на абстиненцията токсини и токсини.

Как да клякам с гири:

1. Краката са на ширина на раменете или малко по-широки.
2. Докато вдишвате, започнете бавно да спускате таза надолу.
3. Упражнението завършва, когато бедрата са успоредни на пода.
4. Докато издишвате, трябва да разгънете коленете си и да се върнете в изходна позиция;
5. В горната точка не е нужно да изправяте напълно коленете си, оставете краката си в малко напрежение.
6. Не можете да съберете коленете си, да извадите тялото за чорапите, да погледнете под краката си.
7. Не повече от 15 повторения в един сет.
8. След като стигнете до долната точка, отблъснете се с петите и започнете да се изправяте.
9. Момичетата не трябва да използват повече от 5 кг за това упражнение. Оптимално 3.

Как да клякам правилно: видео

Вижте съветите на руския рекордьор по мъртва тяга Юрий Белкин в неговия видео майсторски клас.