Jak prawidłowo przysiadać

Elastyczne piękne pośladki są odpowiednie o każdej porze roku iw każdym wieku. Czy wiesz, jak prawidłowo przysiadać, aby maksymalnie wydajnie pompować pośladki? W tym artykule omówimy wszystkie główne sztuczki prawidłowego przysiadu.

Korzyści z przysiadów

Każdy wie, że przysiady to najlepszy sposób na zbudowanie ładnego tyłka. Jednak przysiady są znacznie bardziej funkcjonalne niż na pierwszy rzut oka. Więc jakie są korzyści dla całego ciała? ćwiczenia?

Pozytywny efekt przysiadów:

1. Podczas przysiadów organizm wytwarza hormony – testosteron i hormon wzrostu. Innymi słowy, przysiady pomagają myszom rosnąć w całym ciele.
2. Tłuszcz spalony podczas pracy mięśni. Dlatego im więcej mięśni, tym szybciej spalą nadmiar tłuszczu.
3. Podczas prawidłowego przysiadu zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg. Oznacza to, że ich siła rośnie. Wykonując przysiady z łatwością możesz chodzić na długie spacery bez obaw o zmęczenie czy napięte mięśnie łydek.
4. Zwiększa wytrzymałość. Po miesiącu ciężkich przysiadów będziesz w stanie przebiec jeszcze wiele kilometrów bez uczucia zmęczenia i zadyszki.
5. To ćwiczenie rozwija mięśnie, sprawia, że ​​pracują razem, harmonijnie. To znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
6. Przysiady pomagają wzmocnić i rozwinąć mięśnie brzucha oraz gorset pleców. Naukowcy udowodnili, że to ćwiczenie jest znacznie skuteczniejsze niż skręcanie w celu poprawy mięśni brzucha.
7. To ćwiczenie nie wymaga specjalnego przeszkolenia ani żadnych adaptacji. Można to zrobić przez cały dzień, pomiędzy.
8. Bogaty wybór wariantów ćwiczeń pozwala na pompowanie większości mięśni ciała – przysiady na jednej nodze, ze sztangą, z rękami za głową.
9. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, a także korzystnie wpływa na stawy i ścięgna kończyn dolnych.
10. W naturalny sposób przyspiesza krew i przyspiesza przemianę materii.
11. Pomaga zaangażować te mięśnie nóg, które są „uśpione” podczas innych ćwiczeń.

Warto pamiętać, że to ćwiczenie ma swoje przeciwwskazania:

• choroba serca;
• problemy z plecami;
• choroby stawów kolanowych;
• nadwaga - przeciążenie nóg;
• słabe rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami może prowadzić do kontuzji;
• koniecznie sprawdź z trenerem, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, aby uniknąć skręceń ścięgien;
• na starość wykonywanie przysiadów wymaga dodatkowego rozgrzania kończyn dolnych.

Jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki

Podstawowe zasady przysiadów dla skutecznego pompowania tyłek:

1. Nie zdejmuj pięt z podłogi. Jeśli to nie nastąpi, cały ładunek trafi do stawów.
2. Prawidłowa technika oddychania. Podczas prostowania nóg konieczne jest wydychanie, zginanie, wdech. Ogólnie dla poprawny trening warto pamiętać, że wszystkie ćwiczenia z obciążeniem wykonujemy na wydechu. To znaczy tam, gdzie jest maksymalne napięcie mięśni, tam wydychasz powietrze, a relaks to wdech.
3. Wysokiej jakości przysiady eliminują przechylanie głowy, garbienie się czy wyginanie pleców.
4. Plecy powinny być proste, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
5. Podczas ruchu kolana nie powinny wychodzić poza linię palców. Przy prawidłowym wdrożeniu tego punktu zostanie przeprowadzone zapobieganie chorobom stawów.
6. Konieczne jest naprężenie prasy, aby podczas ruchu narządy wewnętrzne znajdowały się w ciasnym, muskularnym gorsecie.

Dla większej jasności sugerujemy zapoznanie się z lekcją wideo na temat prawidłowego wykonywania przysiadu.

Pamiętaj, że efekt będziesz mógł zobaczyć za 3 miesiące. Zalecane do zrobienia ćwiczenia co drugi dzień - wynika to z cech wzrostu mięśni nóg. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, konieczne jest zastosowanie ważenia. W domu rolę tę mogą pełnić butelki z wodą, dziecko na ramionach, jeśli w ogóle, hantle.

Jak przysiadać, aby budować nogi

Dla najskuteczniejszego wzmocnienia mięśnie nóg, to ćwiczenie należy wykonać tak:

• zacznij ćwiczenia nóg z dobrym a opłata za ogrzewanie;
• koniecznie przy użyciu dodatkowego obciążenia;
• podczas lekcji zaleca się zwiększenie ciężaru ładunku, należy to zrobić płynnie;
• nogi są rozstawione na szerokość barków;
• podczas kucania tyłek spada poniżej równolegle do podłogi, tak jakbyś siedział na niskiej ławce.

Pamiętaj, że maksymalny efekt można osiągnąć tylko łącząc sporty z odpowiednie odżywianie i normalna codzienna rutyna. Trzeba też pamiętać, że obciążenie raz w tygodniu nie jest w stanie przynieść efektów, trzeba się zaangażować system... Dodawaj obciążenie stopniowo, jednorazowe pokonanie dystansu 5-10 km nie jest w stanie w jednej chwili napiąć i uwydatnić mięśni.

Jak przysiadać z hantlami

Korzyści z przysiadu z hantlami:

• wzmocnienie więzadeł i ścięgien;
• większa wydajność niż przy pracy ze sztangą;
• wzrost zużycia energii, co oznacza, że ​​kalorie będą zużywane znacznie szybciej;
• umiejętność wykonywania ćwiczeń z trudnościami w plecach;
• poprawa metabolizmu, przyspieszenie krążenia krwi, przyspieszenie odstawienia toksyny i toksyny.

Jak przysiadać z hantlami:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze.
2. Podczas wdechu zacznij powoli obniżać miednicę.
3. Ćwiczenie kończymy, gdy biodra są równoległe do podłogi.
4. Podczas wydechu musisz rozprostować kolana i wrócić do pozycji wyjściowej;
5. W najwyższym punkcie nie musisz całkowicie wyprostować kolan, zostaw nogi w lekkim napięciu.
6. Nie możesz złączyć kolan, wyjąć ciała za skarpetki, zajrzeć pod stopy.
7. Nie więcej niż 15 powtórzeń w jednym zestawie.
8. Po osiągnięciu dolnego punktu odepchnij się piętami i zacznij się wyprostować.
9. Dziewczęta nie powinny używać do tego ćwiczenia więcej niż 5 kg. Optymalny 3.

Jak prawidłowo przysiadać: wideo

Zapoznaj się z radą rosyjskiego rekordzisty w martwym ciągu, Jurija Belkina, podczas jego mistrzowskiej lekcji wideo.