Kaip teisingai pritūpti

Elastingi gražūs sėdmenys yra aktualūs bet kuriuo metų laiku ir bet kokiame amžiuje. Ar mokate taisyklingai pritūpti, kad maksimaliai efektyviai išpumpuotumėte sėdmenis? Šis straipsnis apims visas pagrindines tinkamo pritūpimo gudrybes.

Pritūpimų nauda

Visi žino, kad pritūpimai yra geriausias būdas sukurti gražų asilą. Tačiau pritūpimai yra daug funkcionalesni nei atrodo. Taigi, kokia yra viso kūno nauda pratimai?

Teigiamas pritūpimų poveikis:

1. Pritūpimų metu organizmas gamina hormonus - testosteroną ir augimo hormoną. Kitaip tariant, pritūpimai padeda pelėms augti visame kūne.
2. Riebalai sudegino dirbant raumenis. Todėl kuo daugiau raumenų, tuo greičiau jie degins riebalų perteklių.
3. Tinkamo pritūpimo metu dalyvauja visi kojų raumenys. Tai reiškia, kad jų jėga didėja. Atlikdami pritūpimus, galite lengvai eiti ilgus pasivaikščiojimus, nebijodami nuovargio ar įtemptų blauzdos raumenų.
4. Didina ištvermę. Po mėnesio sunkių pritūpimų galėsite nubėgti dar daug kilometrų nejausdami nuovargio ir dusulio.
5. Šis pratimas lavina raumenis, priverčia juos dirbti kartu, harmoningai. Tai žymiai sumažina traumų riziką.
6. Pritūpimai padeda sustiprinti ir vystyti pilvo raumenis ir nugaros korsetą. Mokslininkai įrodė, kad šis pratimas yra daug efektyvesnis nei sukimas siekiant pagerinti pilvo raumenis.
7. Šiam pratimui nereikia specialių treniruočių ar jokių pritaikymų. Tai galima padaryti visą dieną, tarp jų.
8. Turtingas pratimų variantų pasirinkimas leidžia pumpuoti didžiąją dalį kūno raumenų - pritūpimai ant vienos kojos, su štanga, rankomis už galvos.
9. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat teigiamai veikia apatinių kūno galūnių sąnarius ir sausgysles.
10. Natūraliai pagreitina kraują ir pagreitina medžiagų apykaitą.
11. Padeda pritraukti tuos kojų raumenis, kurie „miega“ atliekant kitus pratimus.

Verta prisiminti, kad šis pratimas turi savo kontraindikacijas:

• širdies liga;
• nugaros problemos;
• kelio sąnarių ligos;
• antsvoris - kojų perkrova;
• blogas raumenų pašildymas prieš mankštą gali sukelti traumą;
• būtinai pasitarkite su treneriu, kaip teisingai atlikti šį pratimą, kad išvengtumėte sausgyslių patempimo;
• vyresniame amžiuje, norint atlikti pritūpimus, reikia papildomai sušilti apatines galūnes.

Kaip teisingai pritūpti, kad išpūstų sėdmenis

Pagrindinės pritūpimo taisyklės efektyviam pumpavimui sėdmenis:

1. Nenuimkite kulnų nuo grindų. Jei to nebus laikomasi, visa apkrova atiteks sąnariams.
2. Teisinga kvėpavimo technika. Tiesinant kojas būtina iškvėpti, lenkiant - įkvėpti. Paprastai už teisingas mokymas verta prisiminti, kad visi pratimai su apkrova atliekami iškvepiant. Tai yra, kur yra didžiausia raumenų įtampa, ten iškvepiate, kur atsipalaidavimas yra įkvėpimas.
3. Aukštos kokybės pritūpimai pašalina galvos pakreipimą, kumščius ar nugaros išlenkimą.
4. Nugara turi būti tiesi, šiek tiek sulenkus apatinę nugaros dalį.
5. Judėdami keliai neturėtų išeiti už pirštų linijos. Teisingai įgyvendinus šį punktą, bus vykdoma sąnarių ligų prevencija.
6. Būtina įtempti presą taip, kad judėdami vidaus organai būtų įtemptame raumeningame korsete.

Kad būtų aiškiau, siūlome susipažinti su vaizdo pamoka, kaip teisingai atlikti pritūpimą.

Atminkite, kad rezultatą galėsite pamatyti po 3 mėnesių. Rekomenduojama daryti pratimai kas antrą dieną - taip yra dėl kojų raumenų augimo ypatumų. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, būtina taikyti svorį. Namuose šį vaidmenį gali atlikti vandens buteliai, vaikas ant pečių, jei yra, hanteliai.

Kaip pritūpti, kad pastatytumėte kojas

Efektyviausiam stiprinimui kojų raumenys, šį pratimą reikia atlikti taip:

• bet kokius kojų pratimus pradėkite nuo gero šildymo mokestis;
• būtinai naudojant papildomą apkrovą;
• per pamoką rekomenduojama padidinti apkrovos svorį, tai turi būti padaryta sklandžiai;
• kojos yra pečių plotyje;
• tupėdamas asilas krinta žemiau lygiagrečiai grindims, tarsi sėdėtum ant žemo suolo.

Atminkite, kad maksimalų efektą galima pasiekti tik derinant sportą su tinkama mityba ir įprasta dienos rutina. Taip pat būtina atsiminti, kad apkrova kartą per savaitę negali atnešti rezultatų, būtina įsitraukti sistema... Palaipsniui pridėkite apkrovą. Vienkartinis 5–10 km atstumo įveikimas negali padaryti raumenų tonizuoto ir ryškesnio akimirksniu.

Kaip pritūpti su hanteliais

Hantelių pritūpimo privalumai:

• raiščių ir sausgyslių stiprinimas;
• didesnis efektyvumas nei dirbant su štanga;
• energijos vartojimo padidėjimas, o tai reiškia, kad kalorijos bus suvartojamos daug greičiau;
• gebėjimas atlikti pratimus su nugaros sunkumais;
• medžiagų apykaitos gerinimas, kraujotakos pagreitėjimas, pasitraukimo pagreitis toksinai ir toksinai.

Kaip pritūpti su hanteliais:

1. Kojos yra pečių pločio arba šiek tiek platesnės.
2. Įkvėpdami pradėkite lėtai mažinti dubenį žemyn.
3. Pratimas baigiamas, kai klubai yra lygiagretūs grindims.
4. Iškvepiant reikia atlenkti kelius ir grįžti į pradinę padėtį;
5. Viršutiniame taške jums nereikia visiškai ištiesinti kelių, palikti kojas šiek tiek įtemptos.
6. Negalite sujungti kelių, išimti kūno už kojinių, pažiūrėti po kojomis.
7. Viename rinkinyje ne daugiau kaip 15 pakartojimų.
8. Pasiekę apatinį tašką, nustumkite kulnais ir pradėkite tiesintis.
9. Merginos šiam pratimui neturėtų naudoti daugiau kaip 5 kg. Optimalus 3.

Kaip teisingai pritūpti: vaizdo įrašas

Peržiūrėkite Rusijos „deadlift“ rekordininko Jurijaus Belkino patarimus jo vaizdo įrašų meistriškumo klasėje.