Ako správne drepovať

Elastický krásny zadoček je relevantný kedykoľvek počas roka a v akomkoľvek veku. Viete, ako správne drepovať, aby ste gluteus čerpali maximálne efektívne? Tento článok sa bude venovať všetkým hlavným trikom správneho drepu.

Výhody drepov

Každý vie, že drepy sú najlepší spôsob, ako si vybudovať pekný zadok. Drepy sú však oveľa funkčnejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Aké sú teda výhody pre celé telo cviky?

Pozitívny účinok drepov:

1. Počas drepov telo produkuje hormóny - testosterón a rastový hormón. Inými slovami, drepy pomáhajú myšiam rásť v celom tele.
2. Tuk zhorel pri práci svalov. Preto čím viac svalov, tým skôr spália nadbytočné tuky.
3. Pri správnom drepe sú zapojené všetky svaly nôh. To znamená, že sa zvyšuje ich sila. Robením drepov môžete ľahko absolvovať dlhé prechádzky bez strachu z únavy alebo zovretia lýtkových svalov.
4. Zvyšuje výdrž. Po mesiaci tvrdých drepov zvládnete zabehnúť ešte veľa kilometrov bez pocitu únavy a dýchavičnosti.
5. Toto cvičenie rozvíja svaly, núti ich harmonicky spolupracovať. To významne znižuje riziko zranenia.
6. Drepy pomáhajú posilňovať a rozvíjať brušné svaly a chrbtový korzet. Vedci dokázali, že toto cvičenie je v záujme zlepšenia brušných svalov oveľa efektívnejšie ako krútenie.
7. Toto cvičenie si nevyžaduje špeciálne školenie ani žiadne úpravy. To sa dá robiť počas dňa, medzi tým.
8. Bohatý výber variácií cviku vám umožňuje napumpovať väčšinu svalov tela - drepy na jednej nohe, s činkou, s rukami za hlavou.
9. Posilňuje kardiovaskulárny systém a tiež priaznivo pôsobí na kĺby a šľachy dolných končatín tela.
10. Prirodzeným spôsobom urýchľuje krv a zrýchľuje metabolizmus.
11. Pomáha zapojiť tie svaly nôh, ktoré sú pri iných cvikoch „v pokoji“.

Je potrebné pripomenúť, že toto cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie:

• ochorenie srdca;
• problémy s chrbticou;
• ochorenia kolenných kĺbov;
• nadváha - preťaženie nôh;
• zlé zahriatie svalov pred cvičením môže viesť k zraneniu;
• nezabudnite sa poradiť s trénerom, ako správne vykonávať toto cvičenie, aby ste predišli vyvrtnutiu šliach;
• v starobe si vykonávanie drepov vyžaduje ďalšie zahriatie dolných končatín.

Ako správne drepovať, aby ste si načerpali glutety

Základné pravidlá drepu pre efektívne čerpanie zadoček:

1. Neodkladajte päty z podlahy. Ak sa to nedodrží, celé zaťaženie pôjde do kĺbov.
2. Správna technika dýchania. Pri narovnávaní nôh je potrebné vydýchnuť, pri ohnutí nadýchnuť. Spravidla pre správny tréning stojí za to pamätať, že všetky cvičenia so záťažou sa vykonávajú pri výdychu. Teda tam, kde je maximálne svalové napätie, tam vydýchnete, kde relaxáciou je inhalácia.
3. Kvalitné drepy eliminujú nakláňanie hlavy, hrbenie alebo vyklenutie chrbta.
4. Chrbát by mal byť rovný, s miernym ohnutím v krížoch.
5. Kolená by pri pohybe nemali presahovať líniu prstov. Pri správnom zavedení tejto položky sa uskutoční prevencia chorôb kĺbov.
6. Lis je potrebné namáhať tak, aby pri pohybe boli vnútorné orgány v pevnom svalovom korzete.

Pre väčšiu prehľadnosť vám odporúčame oboznámiť sa s video lekciou o tom, ako správne vykonávať drep.

Pamätajte, že výsledok uvidíte za 3 mesiace. Odporúča sa robiť cviky každý druhý deň - je to spôsobené charakteristikami rastu svalov nôh. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné aplikovať váhu. Doma môžu túto úlohu hrať fľaše s vodou, dieťa na pleciach, ak existujú, činky.

Ako si čupnúť, aby ste si vytvorili nohy

Pre čo najefektívnejšie posilňovanie svaly nôh, toto cvičenie by sa malo vykonávať takto:

• začnite akékoľvek cviky na nohy dobrým poplatok za kúrenie;
• nevyhnutne s použitím dodatočného zaťaženia;
• cez lekciu sa odporúča zvýšiť váhu bremena, musí to byť vykonané hladko;
• nohy sú od seba na šírku ramien;
• pri drepe zadok padá dole rovnobežne s podlahou, akoby ste sedeli na nízkej lavičke.

Pamätajte, že maximálny efekt je možné dosiahnuť iba kombináciou športu s správna výživa a bežný denný režim. Je tiež potrebné pamätať na to, že záťaž raz týždenne nie je schopná priniesť výsledky, je potrebné sa zapojiť systém... Pridajte záťaž postupne, jednorazové prekonanie vzdialenosti 5 - 10 km nie je schopné v okamihu urobiť svaly napnuté a výrazné.

Ako drepovať s činkami

Výhody drepov činiek:

• posilnenie väzov a šliach;
• vyššia účinnosť ako pri práci s činkou;
• zvýšenie spotreby energie, čo znamená, že kalórie sa spotrebujú oveľa rýchlejšie;
• schopnosť vykonávať cvičenia s ťažkosťami s chrbtom;
• zlepšenie metabolizmu, zrýchlenie krvného obehu, zrýchlenie stiahnutia toxíny a toxíny.

Ako drepovať s činkami:

1. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien alebo sú trochu širšie.
2. Pri nádychu začnite pomaly znižovať panvu nadol.
3. Cvičenie je ukončené, keď sú boky rovnobežné s podlahou.
4. Pri výdychu musíte uvoľniť kolená a vrátiť sa do východiskovej polohy;
5. V hornom bode nemusíte úplne narovnávať kolená, nohy nechajte mierne napnuté.
6. Nemôžete spojiť kolená, vytiahnuť telo za ponožky, pozrieť sa pod nohy.
7. Nie viac ako 15 opakovaní v jednej sade.
8. Po dosiahnutí spodného bodu sa pätami odtlačte a začnite narovnávať.
9. Dievčatá by na toto cvičenie nemali používať viac ako 5 kg. Optimálne 3.

Ako správne drepovať: video

Pozrite sa na rady ruského držiteľa záznamu o mŕtvom ťahu Jurija Belkina v jeho hlavnej video triede.