Без коски: Како да се водат

Секое спортско вежбање вклучува нужно истегнување. Неопходно е да се намали ризикот од повреда за време на обуката. Во вашиот секојдневен живот, добро истегнување ќе ви помогне да ги тонирате мускулите и да ја подобрите циркулацијата. Денес ќе разговараме за тоа како правилно да се истегнеме.

Како да направите правилно истегнување

Пред да продолжите директно на истегнување, би било убаво да знаете што можете да направите за да ја подобрите еластичноста на мускулите и лигаментите, и што апсолутно не можете да направите.

Еве неколку правила за истегнување:

• Пред истегнување, мускулите треба да се загреат. Ова ќе ја подобри нивната еластичност, ќе оксигенира и ќе ја зголеми циркулацијата на крвта.
• Направете сè постепено. Премногу ревносно грчење може да доведе до повреда, непречено да ги правите сите движења.
• За да започнете, направете ја секоја вежба 30 секунди. Потоа постепено зголемувајте го времето на една минута.
• Не истегнувајте го истегнатиот мускул додека вежбате. Ова може да резултира со повреда. Мускулот мора да биде релаксиран.
• Држете го грбот исправен. Дури и ако направите извртување на телото, не виткајте го грбот, туку повеќе извртувајте во права положба.
• Во почетната фаза на истегнување, ограничете се на едноставни вежби. Како што ја зголемувате флексибилноста, вклучете и посложени.
• Редовно тренирајте. Подобро е да се прават 15 минути вежбање секој ден отколку да се обидете да го надоместите изгубеното време на еден тренинг.

Како да се истегнете да седите на канап

Изведба канапсугерира многу добро истегнување на мускулите на бутовите и лигаментите. Затоа, ќе биде потребна сериозна обука за да се заврши. Не очекувајте дека ќе можете да направите поделби по една недела обука. Треба да се вклучите во секојдневните активности неколку месеци.

Постојат неколку видови канап: надолжен, попречен, изведен на рацете, попуштен и вертикален. Најлесен начин е да се направи надолжен канап. Од оваа причина, ние ќе се фокусираме само на тоа.

Правете ги овие секојдневно вежбии наскоро ќе можете гордо да го направите канапчето:

• Застанете исправено и ставете ги стапалата на ниво на рамото. Сега направете долг чекор напред со една нога. Ставете ги рацете на подот од двете страни на стапалото. Вториот крак треба да се исправи, а долниот дел на потпорната нога прави прав агол со подот. Сега пролет да се почувствува напнатоста во мускулите.
• Без промена на држењето на телото, подигнете ги исправените раце нагоре и истегнете ги нагоре. Така, ќе ги разработувате вашите мускули подобро.
• Сега ставете го коленото на задната нога на подот и ставете ги рацете на вашата половина. Свиткајте се колку што можете назад во задниот дел. Дозволено е да ја фрлите главата назад, но можете да ја задржите исправена.
• Исправете ја задната нога повторно. Ставете ги рацете на двете страни на ногата, насочете ги зглобовите на лактот на страните. Истегнете ги градите кон подот, но држете го грбот исправен.
  Повторете ги сите вежби, менувајќи ги нозете.

Како да се водат за почетници

Ако сте сериозни во решавањето на вашата флексибилност, но никогаш претходно не сте направиле истегнување, најдобро е да започнете со динамично истегнување. Овој вид истегнување вклучува ротирачки и занишани движења. Тие мора да се прават додека мускулите не се чувствуваат уморни. За да го направите ова, доволно е да завршите од 10 до 15 повторувања на едно вежби... Вежбањето подолго не само што е бесмислено, туку е и трауматично. На крајот на краиштата, уморни мускули имаат тенденција да се собираат и повеќе не се позајмуваат на истегнување.

За почетници, следниве вежби се соодветни:

• Замавнете ја ногата настрана. Зголемете ја висината на кревањето на ногата секој пат. Не ги свиткајте колената. За погодност, можете да се потпрете на рацете, на пример, на задниот дел од столот или на wallидот.
• Сега замавнете ја ногата напред и назад. Подигнете ја ногата што е можно повисоко.
  Потпрете се напред кон исправените нозе. Обидете се да стигнете до подот со рацете, ако можете, ставете ги дланките на подот.

Откако ќе завршите со динамично истегнување, можете да започнете со вежби за пролет. Опуштете ги мускулите што е можно повеќе за време на ваквите вежби, тогаш ефектот ќе биде подобар.

• Раширете ги нозете што е можно пошироко на страните. Свиткајте ја едната нога во коленото и пренесете ја телесната тежина на неа. Држете го грбот исправен. Сега пролета надолу. Променете ги нозете.
• Седнете на подот со исправени нозе и раширете се разделени. Сега, наизменично свиткајте го правилото на едната нога, потоа на другата и исправено. Заклучете го вашето тело во навалена положба неколку секунди и пролете надолу.

Како да се истегнете: видео

За да можат вашите тренинзи да бидат поефикасни, а резултатите не чекаат да биде долго, најдобро е, се разбира, да работите со тренер во фитнес салата. Но, не секој има време и пари да ги посети фитнес клубовите. Но, постои излез - направете го тоа сами, користејќи специјални видео упатства.

Во такви видеа, ќе ви биде прикажано како правилно да ја правите оваа или онаа вежба, колку пати треба да ја повторите и со каков интензитет. Во исто време, ќе можете да ги видите опциите за изведување на вежбите во зависност од подготовката и да ја изберете најдобрата за себе. На такви лекции, тие обично ги анализираат можните грешки при извршувањето. Затоа, ќе можете да се контролирате и правилно да ги правите вежбите.