Интервален тренинг: што е и за што е

Ако вашата цел е да имате одлична фигура, тогаш дефинитивно треба да користите интервален тренинг. Оваа техника е особено погодна за оние кои треба да ги подобрат своите перформанси. Идеално е за луѓе кои бараат витко тело.

Метод на интервална обука - што е тоа

Целата поента на овој метод на обука е да се променат активностите. Ритамот на движење се менува од еден до друг интервал, така што телото нема време да се прилагоди на оптоварувањата. Овој метод е погоден за различни цели, било да е согорување на маснотии или градење мускули. Ова е одлична опција за луѓе кои се уморни од монотони активности, како и за оние за кои обичната обука не носи опипливи резултати.

Можете да составите бесконечен број варијации на овие вежби. Можете да составите распоред за обука на таков начин што ќе ја комплицирате задачата, или обратно, за да ја поедноставите вашата работа. Сепак, најдобри резултати се добиваат со долги интервали.

Кога составувате програма за таков тренинг, можете да ги промените следните параметри:

• Стапка на оптоварување за време на периодот на активност.
• Времетраењето на периодот на оптоварување.
• Должината на периодот за одмор.
• Бројот на такви интервали.

Сthing што може да се искористи како тренинг вежба. На пример, тоа може да биде велосипедизам, кардио тренер, трчајна голема далечина.

Интервален тренинг со висок интензитет

За време на тренингот HIIT, работата со високо темпо се користи само за кратко време, проследено со интервал на умерена работа. Со овој метод, времето на активност и фаза на одмор е строго фиксирано и однапред пресметано за максимална ефикасност.

Овој метод на обука обезбедува неколку придобивки со зголемување на интензитетот на вежбата. За време на активната фаза, отчукувањата на срцето се зголемуваат и согорувате повеќе калории. Исто така, потребно е многу енергија за да се заврши активен излив. И процесот на транзиција од една фаза во друга го учи телото да ги користи аеробните системи порационално.

Фазите на одмор се одлични за ублажување на болки во мускулите и грчеви. Во тоа време, мускулите поактивно се ослободуваат од отпад. Овој метод на обука им овозможува на мускулите да добијат повеќе кислород, додека лицето практично не чувствува недостаток на воздух.

За време на умерената фаза, човечкото тело работи во аеробен режим. Ова користи кислород како извор на енергија. Штом започне активната фаза, потребната енергија драстично се зголемува. Не постои начин да се добие енергија од кислород во таква количина. Затоа, телото почнува да го добива од резервите на маснотии.

Таквиот режим не може да биде многу долг. Интензитетот повторно опаѓа, а телото оди во аеробен режим. За тоа време, телото се обновува и се ослободува од метаболички отпад на мускулите.

За тренинг со висок интензитет, фазата на одмор е од суштинско значење. Во оваа фаза не застанувате, туку продолжувате да се движите, само со поумерено темпо. Ова го одржува високиот пулс и согорува дополнителни калории. Покрај тоа, со таков одмор, вашето тело не е во состојба целосно да се опорави.

Можете да користите обука за HIIT не повеќе од двапати неделно. Во исто време, треба да има барем еден ден помеѓу тренинзите за да се опоравите. Товарот треба постепено да се зголемува, зголемувајќи го времетраењето на активната фаза. За време на тренингот, императив е да се контролира бројот на срцеви контракции.

Интервален тренинг за губење маснотии

За согорување на маснотии Домаможете да користите интервален тренинг месечно.

Поминете го првиот месец вежбајќи тренинг за сила. Мора да постигнете совршена техника за нивно изведување. Во денови кога не вежбате сила, правете кардио тренинг. Времетраењето на таквата обука треба да биде не повеќе од дваесет минути. Во исто време, во првите пет минути, треба да го зголемите пулсот за 50% од највисоката стапка. Потоа, има 30 секунди работа на граница на нивните можности. Потоа повторно вратете се на умерено темпо, така што отчукувањата на срцето се враќаат на половина од максималната вредност. Со ова темпо, треба да се движите десет минути. Одвојте ги последните пет минути за постепено да забавите.

Во вториот месец, треба да го промените режимот за вежбање сила. Во овој случај, тренинзите треба да бидат четири пати неделно. Шемата на работа ќе биде како што следува:

• 1 минута тренинг за сила за одредена мускулна група во забрзан режим.
• 30 секунди интензивно кардио.
• 3 минути тивка работа.
• Потоа преминете на тренирање друга мускулна група.

Во третиот месец, ако ви дозволуваат вашата сила и ниво на кондиција, можете да започнете со тренинзи според системот Табата. Тоа е прилично едноставен систем. Можете да изберете какви било вежби за неа. Главното правило е дека тие мора да бидат многу тешки. Мора да ги исполните до границата на вашите можности. Според овој систем, задача за сила се изведува 20 секунди, потоа 10 секунди одмор. Значи, треба да извршите 8 циклуси.

Табата не може да се користи заедно со други тренинзи за интервали. Можете да го менувате системот Табата и редовни кардио вежби секој втор ден.

Видео за интервален тренинг

Погледнете кратко видео за придобивките и можностите од методот на интервален тренинг.