Интервал на обука: што е тоа и за што служи

Ако вашата цел е да имате одлична тонирана фигура, тогаш дефинитивно треба да користите обука со интервал. Оваа техника е особено погодна за оние кои треба да ги подобрат своите перформанси. Таа е идеална за луѓе кои бараат тенко тело.

Метод на обука за интервали - што е тоа

Целата поента на овој метод на обука е промена на активностите. Ритамот на движење се менува од еден во друг интервал, така што телото нема време да се прилагоди на оптоварувањата. Овој метод е погоден за различни цели, било да е согорување на маснотии или градење мускули. Ова е одлична опција за луѓе кои се уморни од монотони активности, како и за оние за кои обичниот тренинг не носи опипливи резултати.

Може да соберете бесконечен број варијации на овие тренинзи. Можете да нацртате распоред за обука на таков начин што ќе ја комплицирате задачата или обратно, за да ја поедноставите вашата работа. Сепак, најдобрите резултати се добиваат со долги интервали.

Кога составувате програма за ваков тренинг, можете да ги промените следниве параметри:

• Стапка на оптоварување за време на периодот на активност.
• Времетраењето на периодот на оптоварување.
• Должината на периодот на одмор.
• Бројот на такви интервали.

Сè може да се користи како вежба за обука. На пример, тоа може да биде велосипедизам, кардио тренер, трчана долго растојание.

Интервал на обука со висок интензитет

За време на тренингот HIIT, работата со високо темпо се користи само за кратко време, проследено со интервал на умерена работа. Со овој метод, времето на активност и фаза на одмор е строго утврдено и однапред пресметано за максимална ефикасност.

Овој метод на обука обезбедува неколку придобивки со зголемување на интензитетот на вежбата. За време на активната фаза, срцевиот ритам се зголемува и согорувате повеќе калории. Потребно е и многу енергија за да се заврши активен излив. И процесот на транзиција од една во друга фаза го учи телото да рационално користи аеробни системи.

Фазите на одмор се одлични за ублажување на болката во мускулите и грчевите. Во тоа време, мускулите поактивно се ослободуваат од отпад. Овој метод на обука им овозможува на мускулите да примаат повеќе кислород, додека лицето практично не чувствува отежнато дишење.

За време на умерената фаза, човечкото тело работи во аеробен режим. Ова го користи кислородот како извор на енергија. Веднаш штом ќе започне активната фаза, количината на потребната енергија драматично се зголемува. Нема начин да се добие енергија од кислород во толкава количина. Затоа, телото почнува да го добива од резервите на маснотии.

Таквиот режим не може да биде многу долг. Интензитетот повторно паѓа, а телото оди во аеробен режим. За тоа време, телото се опоравува и се ослободува од метаболички отпад во мускулите.

За тренинг со висок интензитет, фазата на одмор е од суштинско значење. Во текот на оваа фаза не застанувате, туку продолжувате да се движите, само со поумерено темпо. Ова го одржува срцевиот ритам високо и согорува дополнителни калории. Покрај тоа, со таков одмор, вашето тело не е во можност целосно да се опорави.

Можете да користите обука за HIIT не повеќе од двапати неделно. Во исто време, треба да има најмалку еден ден помеѓу тренинзите за да се опорави. Товарот треба постепено да се зголемува, зголемувајќи го времетраењето на активната фаза. За време на обуката, императив е да се контролира бројот на срцеви контракции.

Тренинг на губење на маснотии

За согорување на маснотии Домаможете да користите интервална обука по месец.

Поминете го првиот месец вежбајќи обука за силата. Мора да постигнете совршена техника за нивно изведување. Во деновите кога не вежбате сила, направете кардио тренинг. Времетраењето на таквиот тренинг треба да биде не повеќе од дваесет минути. Во исто време, во првите пет минути, треба да го зголемите срцевиот ритам за 50% од највисоката стапка. Потоа има 30 секунди работа на границата на нивните можности. Потоа повторно вратете се на умерено темпо така што срцевиот ритам ќе се врати на половина од максималната вредност. Со ова темпо, треба да се движите десет минути. Земете ги последните пет минути за постепено да забавите.

Во вториот месец, треба да го промените режимот за обука на силата. Во овој случај, тренинзите треба да бидат четири пати неделно. Шемата на работа ќе биде како што следува:

• 1 минутен тренинг за сила за одредена мускулна група во забрзан режим.
• 30 секунди интензивно кардио.
• 3 минути тивка работа.
• Потоа преминете на тренинг на друга мускулна група.

Во третиот месец, ако ви дозволуваат силата и нивото на подготвеност, можете да започнете да тренирате според системот Табата. Тоа е прилично едноставен систем. Можете да изберете какви било вежби за неа. Главното правило е дека тие мора да бидат многу тешки. Мора да ги исполните до границата на вашите можности. Според овој систем, задачата на силата се изведува 20 секунди, а потоа 10 секунди одмор. Значи, треба да извршите 8 циклуси.

Табата не може да се користи заедно со друга интервална обука. Може да го менувате системот Табата и редовните кардио тренинзи секој втор ден.

Видео за интервал на вежбање

Погледнете кратко видео за придобивките и можностите на интервалниот метод на обука.