Како правилно да се прават склекови
Една од главните вежби што го градат мускулот и ја поставуваат основата за горниот дел од телото е склекот. Ова е вежба за лесна учење за која не е потребна специјална опрема или додатоци.
Што тресе склекови
Туркајќи се нагоре од подот, ја развивате својата сила, бидејќи треба да ја кренете телесната тежина само со помош на вашите раце. Правејќи ја оваа вежба, развивате:
- Додека ги исправате рацете, тренирате трицепс. Ефектот можете да го подобрите при изведување на вежбата со тесен зафат.
- Главните мускули на пекторалисот кои прават најголем дел од работата при подигање и спуштање.
- Делтоидните мускули во оваа вежба се на трето место во однос на оптоварувањето, тие помагаат при подигнување на телото.
- Предниот мускул на сератусот се наоѓа зад пекторалните мускули. Таа е одговорна за стабилизирање на лопати.
- Притиснетекога се турка нагоре, исто така се пумпа. Тоа помага да се одржи телото во рамномерна хоризонтална положба.
- Вратот се развива во мала мера. Кога правилно правите склекови, погледот треба да биде насочен надолу.
Другите мускулни групи не се вклучени во оваа вежба и невозможно е да се испумпаат со склекови.
Како да направите склекови од подот
Прво што треба вежбаво склекови од позиција на колена. Вежбата треба да ја направите што е можно побавно за да ги почувствувате вклучените мускули. Вашето тело треба да биде што е можно рамно за време на целото времетраење на вежбата. Главата, грбот, карлицата и колената треба да формираат права линија. Доколку склековите се изведат правилно, покрај напнатост во рацете и градите, ќе почувствувате и напнатост во мускулите притиснете.
После тоа, преминете на класичната опција за склекови. Обидете се да го одржувате вашето тело исправено како и во претходната вежба. Не обидувајте се да бидете премногу ниски за да го допрете подот со градите. Совршено е прифатливо да се остави растојанието помеѓу телото и подот до 5 см Најважно е да се набудува аголот на свиткување на лактот од 90 степени.
Враќајќи се во горната позиција, обрнете внимание на положбата на рацете. Не ги свиткувајте премногу, ова се смета за техничка грешка што може да го повреди лактот.
Внимавајте на дишењето, треба да биде дури и без одлагање за време на физички напор. Темпото на вежбата мора да биде координирано со темпото на дишење. Кога се спуштате, дишете, а кога ќе се кренете, издишувајте.
Постојат опции за лесни и пондерирани склекови. Почетниците можат да започнат да тренираат од ид. За да го направите ова, треба да се повлечете од wallидот половина метар назад и да се одморите со handsидот со рацете, кревајќи ги потпетиците. По вдишување, свиткајте ги рацете и приближете се кон wallидот, издишувајќи, вратете се на почетната позиција. Друга опција за лесни склекови е да ја изведувате вежбата потпрена на клупа.
Товарот може да се зголеми со намалување на областа за поддршка. За да го направите ова, склековите се изведуваат со поддршка на тупаниците или дури и на врвовите на прстите. Вежбата исто така можете да ја комплицирате доколку правите склекови со поддршка од едната страна, а другата ја ставите зад грб.
Друг начин да се зголеми товарот е да се префрли центарот на гравитација. За да го направите ова, треба да ги кренете нозете, ставајќи ги на потпор, на пример, на клупа. Во овој случај, колку е поголема поддршката, толку повеќе се менува позицијата на центарот на гравитација и потешко е да се изврши вежбата. Можете дополнително да ја комплицирате вежбата со замена на столици под рацете и нозете.
Друг начин да ги отежнете склековите е да ја зголемите тежината што ја кревате. За да го направите ова, можете да користите специјални тежини кои се фиксирани на задната страна.
