Сушење на телото: како да го направите тоа и зошто ви е потребно

Ако порано жените се грижеа само за проблемот со телесната тежина, сега не е доволно да имате само 40 кг, ви треба олеснето тело на кое се оцртуваат мускулите. За жал, физичките напори не можат да постигнат таков ефект; тука се потребни итни мерки - сушење! Тоа ви овозможува да се ослободите од поткожното масно ткиво во најкус можен рок. Денес ќе ја разгледаме подетално оваа постапка.

Зошто да го исушите вашето тело

Самиот израз сушење потекнува од боди-билдинг. Во исто време, во фаза на раст на мускулите, апсолутно нема потреба да се ограничувате во исхраната, напротив, диетата треба да биде заситена, но само за протеините. Овој пристап кон исхраната ви овозможува активно да ја согорувате масната маса и да градите мускули, што доведува до појава на убаво олеснување на телото.

Постапката за сушење на телото е доброволен процес, што се прави свесно. И на вас е да одлучите дали ви треба или не. Таквото предупредување не е случајно, бидејќи целата оваа постапка може негативно да влијае на состојбата на телото и да доведе до многу погубни последици. Thisе зборуваме за ова малку подоцна.

Сушење на тело за девојчиња

Многу дами погрешно веруваат дека сушењето е процес на слабеење, но тоа воопшто не е случај. Како прво, ова е низа мерки насочени кон ослободување од поткожното масно ткиво до состојба на содржина од 8-12%, додека слабеењето е општо губење на телесната тежина, во кое недискриминирано се вклучени и мускулите и маснотиите. Главната цел при слабеење е да ја намалите големината за да се вклопите во омилениот фустан или фармерки, додека се сушите, обемите, напротив, може да се зголемат, исто како и тежината, бидејќи тука се следи само олеснување.

Немојте да мислите дека сушењето е лесно. Всушност, ова е цел процес, а не едноставна „диета“. Често можете да слушнете за тоа како некои луѓе сакаат да се исушат за сезоната на плажа. И тука веднаш се појавуваат многу „но“. Прво, самата идеја за сето ова е ирационална - толку многу труд и напор (придржување кон исхраната, напорен тренинг) и само заради плажа. Второ, телото за олеснување ќе биде со вас точно додека трае соодветната исхрана. Треба само да се навлезе на јаглени хидрати, бидејќи сè ќе се врати во нормала. Не, нема да се здебелите, но олеснувањето повеќе нема да се истакнува. И постојано да се чува таквата храна е едноставно невозможно, бидејќи е опасно за здравјето.

Сушењето треба да се започне со првично соодветна количина почетен материјал. Што значи ова, ако девојчето има висина од 170 и тежина од 45, тогаш нема да има смисла во тој процес. Најдобра опција за таков раст е тежина од 60 кг и не помалку. Индикаторот за присуство на поткожни маснотии треба да биде најмалку 20-25%.

Процесот на сушење вклучува:

• строго придржување кон одреден систем на намалување на количината на јаглехидрати;
• конзумирање на големи количини на течности;
• намалување на потрошувачката на NaCl;
• воведување голема количина на чист протеин во исхраната;
• редовно внесување на исхрана за спортисти: разни согорувачи на маснотии, BCAA аминокиселини и протеини;
• употреба на редовна тешка физичка активност, вклучувајќи голем број повторувања.

Седејќи на фен, императив е да водите дневник за храна и да јадете, придржувајќи се кон правилото: ако согорите повеќе калории отколку што се случува нивната загуба, тогаш тежината ќе исчезне, и ако, напротив, масата ќе се зголеми. Затоа, бројот на калории ќе треба постојано да се брои, истовремено да се дели со количината на масти, протеини и јаглехидрати. Многу е тмурно, но потребно е да се олесни процесот, можете да користите онлајн калкулатори за калкулации.

Правила за сушење

Ајде да сумираме неколку правила за правилно сушење на телото:

1. За да се компензира недостатокот на маснотии во исхраната, рибата може да се вклучи во исхраната. Ова ќе го стимулира согорувањето на поткожното масно ткиво. Идеално, јадете барем мал дел од морска храна дневно.
2. Јадете сварливи протеини и бавни јаглени хидрати како порција овесна каша или леб од цели зрна пред вежбање.
3. Подобро од време на време да се прибегне кон крајност и еднаш на секои една и пол до две недели, намерно дајте му на телото критично ниско ниво на јаглени хидрати, не повеќе од 80 гр. Така, го измамувате телото и го присилувате интензивно да гори поткожно дебели
4. Запомнете, секоја диета води до фактот дека метаболички процесиво телото значително се забавува. Значи, ако го чувствувате ова на себе за време на периодот на сушење, организирајте ден или два на диета со вистински јаглени хидрати. Вчитајте го вашето тело со квалитетни масти и јаглехидрати. Овој пристап ќе ги разниша телото и ендокриниот систем, а потоа повторно ќе се врати на утврдената диета.
5. Не јадете не-влакнести јаглехидрати (на пример, бел ориз и леб), бавните јаглехидрати ќе ви помогнат побрзо да ја постигнете целта.
6. Кога ќе го намалите внесот на јаглени хидрати, потпрете се на големи количини на посно протеини за да ја одржувате мускулната маса додека согорувате масти.
7. Да се ​​направи транзиција кон нова диета што е можно попречена, без забавување на метаболичките процеси, постепено намалете ја содржината на калории, на пример, намалете го нивото не повеќе од 100-200 kcal неделно.
8. Правилната постапка на сушење треба да трае осум до дванаесет недели.
9. Пиј многу вода. Нивото на "доволност" за секого е индивидуално, можете да го пресметате со множење на вашата тежина со 0,03. Подобро да се пие ладна вода, тоа ќе помогне во согорувањето на залихите.

Производи за сушење

Прво на сите, протеините се потребни за сушење. Тие се содржани во:

• Пилешки протеини. Многу диетали знаат дека пилешките јајца се главниот извор на високо сварливи протеини. Од 80 kcal, едно јајце претставува 20 kcal протеин. Yолчки, се разбира, може да се консумираат исто така, но не се препорачува да ги притискате, подобро е да се ограничите на една или две на ден, бидејќи тие содржат практично само масти.
• Пилешки гради. Тоа е постојан елемент на спортската исхрана. Во многу малку маснотии, поради што има минимум калории.
• Морска храна и риба. Еден од снабдувачите на високо сварливи протеини. Најдобро е да се земе риба од бели сорти, ист полков. Но, не јадете конзервирана храна! Само варена или задушена риба. Единствен исклучок е конзервирана туна - можете, непосредно пред да купите, да обрнете внимание на датумите на истекување.
• Посно говедско месо. Главен извор на кератин кој помага да се промовира растот на мускулите.
• Урда. За сушење, подобро е да се даде предност на содржина на маснотија не повеќе од 5%, што се должи на содржината на калории. Урда протеинот се апсорбира подолго од јајце протеинот, но побрзо од месото или пилешкото.
• Протеини. Казеин или сурутка може да се користат како закуска на фен.

Но, не треба да заборавите ниту на јаглехидратите. Тие се наоѓаат во:

• Овесна каша. Најдобра опција е Херкулес, таа е во секоја смисла поубава од инстант овесна каша.
• Кафеав ориз. Класиците на жанрот на секој бодибилдер се пилешки гради и ориз. Подобро е да се земат житарици со долго зрно. За да не биде целосно тесен, кафеавиот ориз може да се меша во еднакви размери со белиот.
• Леќата. Без коментар, сите веќе знаат дека леќата е совршена диететски прехранбен производ.
• Мешунки. Одлични извори на растителни протеини вклучуваат леќа, грашок, грав и наут. Апсорпцијата на овие јаглехидрати оди подобро со животински протеини. Затоа, добро е да користите мешунки како гарнир за месо. Но, ако стомакот силно дува од нив, тогаш подобро е да се одбие таквата храна.
• Тестенини направени со брашно од цели зрна. Не ги мешајте со вообичаените рогови, тие се две различни работи. Овие немаат својство да фрлаат шеќер во крвта, но се заситуваат долго време. Запомнете дека таквите тестенини не треба да се варат повеќе од седум минути.
• Зеленчук.При сушење, можете и мора да вклучите зелен зеленчук во вашата исхрана. Покрај тоа, нивниот број не е ограничен. Тие содржат минимум калории и максимум влакна, што ќе помогне да се задоволи гладот ​​долго време. Зеленчукот со висока содржина на скроб треба да се јаде варен само како прилог.
• Овошје и бобинки. Тешко е да се замисли правилна исхранабез присуство на овошје во него. Сепак, одамна не е тајна дека тие обично се многу богати со гликоза и калории. Во секој случај, не можете да ги одбиете на диета, бидејќи тие се исто така извори на витамини кои даваат убавина и сила. Само контролирајте ја количината на изедени калории и изберете овошје што не „тежат“ толку многу, на пример, истите јаболка.

И, се разбира, мастите кои се наоѓаат во:

• Масна риба. Претходно, ги споменавме придобивките од морска храна кога зборувавме за протеини. Таквите производи се едноставно неопходни за сушење, па дури и ако не секој ден, но неколку пати неделно. Ако не постои начин да јадете нормална риба или поради некоја причина не ви се допаѓа, заменете ја со најмалку капсули рибино масло.
• Ореви Тие се многу богати со Омега-6, што помага во процесот на сушење. Само кога ги воведувате во исхраната, вреди да се запамети нивната содржина на калории, во просек има 600 kcal на 100 g. Мастите се задолжителни - само водете сметка за изедената количина. Оревите треба да се јадат во нивната оригинална, но измиена форма. Не е дозволено сол и други зачини.
• Растително масло. Растителното масло содржи Омега-6, што е многу корисно за организмот во многу области. Маслото од ленено семе содржи Омега-3. Сепак, за чорба, и подобро е целосно да се одбие пржење, секогаш е подобро да се користи едноставно рафинирано сончогледово масло. Остатокот може да се користи како додаток во исхраната или зачинет со салати.

Се разбира, тука се наведени само основните намирници што им се дозволени на сите „суви“ спортисти. За да се подготви правилна диета, препорачливо е да побарате помош од професионален нутриционист, кој ќе изготви индивидуално мени.

Сушење на телото за девојчиња: мени

Она што ќе биде опишано подолу е пример за мени. Дали ќе го следите или не, зависи од вас. Ова е репер заснован на принципот на дозволување на сушење на храната.

Сушење на телото за девојчиња: мени за една недела

Ајде да го запишеме за ден.

Понеделник

• Појадок. 50 гр овесна каша + едно цело јајце и три протеини + ваш избор на чај или кафе.
• За ужина. Три верверички + 50 гр зелен грашок и пченка.
• За време на ручек. 150 гр пилешки гради + 50 гр каша од хеwда.
• Време по тренингот. Порција протеин од сурутка и малку сушено овошје.
• Вечерта. 150 гр црвена риба и порција салата од зеленчук.
• Ужина пред спиење. 100 гр урда и 50 гр боровинки.

вторник

• Појадок. Три пилешки протеини + чаша млеко + овесна каша.
• За ужина. 100 гр мисиркино месо + пар парчиња леб од цели зрна.
• За време на ручек. 150 гр чорба од мисирка и зеленчук.
• После ручек. Тофу + пар парчиња леб од цели зрна + ваш избор на чај или кафе.
• Вечерта. 100 гр варена морска храна и порција салата од зеленчук.
• Ужина пред спиење. Белките од три јајца.

Среда

• За појадок. Неколку парчиња леб од цели зрна и 100 гр црвена риба.
• Како закуска. Три белки и пар банани.
• За ручек. 150 гр варено пилешко месо + салата од зеленчук и 50 гр кафеав ориз.
• Ужина по тренинг. По едно јаболко и по една банана + доза на протеини.
• За вечера. Порција задушен зеленчук и 150 гр задушено пилешко филе.
• Ужина пред спиење. 50 гр боровинки и 150 гр урда.

Четврток

• За појадок. Две чаши млеко и 100 гр пченкарни снегулки.
• За ужина. Неколку зрели банани и 40 гр ореви.
• За време на ручек. 50 гр тестенини од тврда пченица + 150 гр телешко месо посно и порција салата од зеленчук.
• За попладневна закуска. 300 гр природен јогурт.
• За вечера. Задушени лигњи и тиква.
• Ужина пред спиење. 150 гр урда.

Петок

• За појадок. Три белки и едно цело јајце + пар леб од цели зрна и половина авокадо.
• Како закуска. 100 гр урда и еден портокал и една банана.
• За време на ручек. 150 гр печени компири + 100 гр црвена риба и бриселско зелје.
• После обука. Порција протеин од сурутка и суво овошје.
• За вечера. Порција салата од зеленчук и 150 гр пилешко филе.
• Ужина пред спиење. Две чаши кефир и 40 гр трици.

Сабота

• За појадок. Три белки од јајца + пар леб од цели зрна и путер од кикирики.
• Како закуска. 150 гр морска храна салата и портокал.
• За време на ручек. 50 гр каша од хеuckда + 150 гр посно говедско месо и задушени моркови.
• За попладневна закуска. Грст суво овошје и 40 гр ореви.
• За вечера. Салата од зеленчук и 150 гр пилешки гради.
• Како закуска пред спиење. Две чаши млеко и 50 гр боровинки.

Недела

• За појадок. Две чаши млеко и 50 гр овесна каша.
• Како закуска. 100 гр мисиркино месо + леб од цели зрна, пар парчиња + едно јаболко и еден портокал.
• За време на ручекот. 100 гр печени компири + 100 гр црвена риба и домати од цреша.
• Попладневна закуска. 300 гр квалитетен јогурт и пар банани.
• Вечера. Варена морска храна и салата од зеленчук.
• Ужина пред спиење. 150 гр урда.

Сушење на телото за еден месец

Месец за сушење е многу, така што не секој почетник е во состојба да се справи со овој товар. Во принцип, не се препорачува да одите во такви долги периоди одеднаш, подобро е постепено да се градите во интервали. Апсолутно нема разлика од неделното мени на менито. Во принцип, кога има знаење за дозволените производи, можете самостојно да составите диета заснована на вашите сопствени преференции на вкус. Главната работа е да запомните за калориите и редовно да водите дневник за храна.

Вежби за сушење на тело

Вежби, се разбира, идеално, треба да се соберат на индивидуална основа. Искусен тренер може да создаде индивидуална програма за обука, комбинирајќи оптимален број пристапи и повторувања. Но, ако не е можно да се консултирате со упатена личност, комплексите што се слободно достапни на Интернет ќе дојдат на помош. И еве еден од нив.

Штетата од сушењето на телото

Да ја започнеме приказната за опасностите со контраиндикации за постапката. Факт е дека дури и апсолутно здрав организам, со несоодветен и неточен пристап, ваквата диета може буквално да убие. И, што можеме да кажеме кога има дури и мали проблеми во телото. Ова се должи на фактот дека таквата исхрана секогаш предизвикува акутен недостаток на гликоза, што доведува до развој на кетоацидоза, интоксикација на телото. Најтешката последица, која, за жал, не е толку ретка, е кома.

Сушењето на телото е строго забрането кога:

• болест на бубрезите;
• заболувања на црниот дроб;
• проблеми со желудникот и цревата;
• заболување на панкреасот;
• во присуство на болести и проблеми со кардиоваскуларниот систем.

Во никој случај бремените жени, доилките и дијабетичарите не смеат да одат на ваква диета. Сепак, дури и ако сметате дека вашето тело е апсолутно здраво, подобро е да подлежите на дијагностика пред да го промените режимот на исхрана, бидејќи болеста не секогаш се чувствува сама по себе, туку во моментот на стрес, и диетата е вистински стрес,ќе се покажат во сета своја „слава“.

Остриот дефицит на гликоза во телото е многу лош за целото тело: има брз замор, поминувајќи во хронична фаза, има намалување на менталната активност и се појавува вртоглавица. Поради оваа причина, многумина кои седат на сушење прибегнуваат кон помошни стимуланси во форма зелен чајбидејќи е многу богата со кофеин.

Имајќи предвид дека телото црпи сила од јаглехидрати, а тие се минимум во овој период, а во исто време е потребна и обилна обука за сила, телото се истроши многу брзо. И наместо убава фигура, може да добиете кеси под очите и истоштен, изнемоштен изглед.

Треба да бидете особено внимателни во однос на вашите чувства ако постапката на сушење се изведува за прв пат. Веднаш штом ќе се појави непријатност, мирисот на ацетон почнува да излегува од устата, се појавуваат вртоглавица, гадење и други проблеми од многу поинаква природа - веднаш завршете ја диетата!