Како правилно да сквотирате

Еластичен убав задник е релевантен во секое време од годината и на која било возраст. Дали знаете како правилно да сквотирате за да го испумпувате глутеусот максимално ефикасно? Оваа статија ќе ги опфати сите главни трикови на десниот сквот.

Придобивките од сквотови

Секој знае дека сквотовите се најдобриот начин да се изгради убав задник. Сепак, сквотовите се многу пофункционални отколку што наидуваат на око. Кои се придобивките за целото тело, се овие вежби?

Позитивниот ефект на сквотови:

1. За време на сквотови, телото произведува хормони - тестостерон и хормон за раст. Со други зборови, сквотовите им помагаат на глувците да растат низ целото тело.
2. Дебели изгореникога работат мускули. Затоа, колку повеќе мускули, толку побрзо ќе согорат вишок маснотии.
3. За време на правилен сквот, сите мускули на нозете се вклучени. Ова значи дека нивната сила се зголемува. Правејќи сквотови, лесно можете да направите долги прошетки без страв од замор или затегнати мускули на телето.
4. Ја зголемува издржливоста. После еден месец напорни сквотови, ќе можете да трчате уште многу километри без да чувствувате замор и недостаток на здив.
5. Оваа вежба ги развива мускулите, ги тера да работат заедно, хармонично. Ова значително го намалува ризикот од повреда.
6. Сквотовите помагаат во зајакнување и развој на вашите стомачни мускули и корсет на грбот. Научниците докажаа дека оваа вежба е многу поефикасна од извртувањето со цел да се подобрат стомачните мускули.
7. Оваа вежба не бара посебна обука или какви било адаптации. Ова може да се прави во текот на денот, помеѓу нив.
8. Богат избор на варијации на вежбање ви овозможува да испумпувате поголем дел од мускулите на телото - сквотови на едната нога, со мрена, со рацете зад главата.
9. Го зајакнува кардиоваскуларниот систем, а исто така има корисен ефект врз зглобовите и тетивите на долните екстремитети на телото.
10. Ја забрзува крвта и го забрзува метаболизмот на природен начин.
11. Помага при ангажирање на оние мускули на нозете кои „мируваат“ за време на други вежби.

Вреди да се запамети дека оваа вежба има свои контраиндикации:

• срцева болест;
• проблеми со грбот;
• болести на колена зглобовите;
• прекумерна тежина - преоптоварување на нозете;
• лошо загревање на мускулите пред вежбање може да доведе до повреда;
• проверете дали сте правилно вежбајте со обучувачот за да избегнете истегнување на тетивите;
• во старост, изведувањето сквотови бара дополнително загревање на долните екстремитети.

Како правилно да сквотирате за да ги испумпате вашите глутети

Основни правила за сквотирање за ефикасно пумпање задникот:

1. Не вадете ги потпетиците од подот. Ако ова не се следи, целиот товар ќе оди на зглобовите.
2. Точна техника на дишење. При исправување на нозете, потребно е издишување, при свиткување, вдишување. Општо за правилна обукавреди да се запамети дека сите вежби со оптоварување се прават при издишување. Тоа е, каде што е максималната мускулна напнатост, таму издишувате, каде што релаксацијата е вдишување.
3. Висококвалитетни сквотови го елиминираат навалување на главата, свиткување или заобленост на грбот.
4. Грбот треба да биде исправен, со мало свиткување во долниот дел на грбот.
5. Кога се движите, колената не треба да одат подалеку од линијата на прстите. Со правилно спроведување на оваа ставка, ќе се спроведе превенција од заеднички болести.
6. Потребно е да се напрега печатот така што при движење внатрешните органи да бидат во тесен мускулен корсет.

За поголема јасност, предлагаме да се запознаете со видео лекција за тоа како правилно да се изврши сквотот.

Запомнете дека резултатот ќе можете да го видите за 3 месеци. Препорачано да се направи вежбисекој втор ден - ова се должи на карактеристиките на растот на мускулите на нозете. За да се постигнат максимални резултати, потребно е да се примени пондерирање. Дома, оваа улога може да ја играат шишиња со вода, дете на рамената, ако ги има, тегови.

Како да сквотирате за да ги изградите нозете

За најефикасно зајакнување мускули на нозете, оваа вежба треба да се изврши вака:

• започнете со какви било вежби за нозе полнење за греење;
• нужно со употреба на дополнително оптоварување;
• преку лекцијата се препорачува да се зголеми тежината на товарот, ова мора да се направи непречено;
• нозете се раширени во ширина на рамената;
• при сквотирање, задникот паѓа под паралелот со подот, како да седите на ниска клупа.

Запомнете дека максималниот ефект може да се постигне само со комбинирање на спортови со правилна исхранаи нормална дневна рутина. Исто така, потребно е да се запамети дека товарот еднаш неделно не е во состојба да донесе резултати, потребно е да се вклучи систем... Додадете го товарот постепено, еднократното надминување на растојание од 5-10 км не е во состојба да ги направи мускулите тонирани и истакнати во еден момент.

Како да сквотирате со тегови

Придобивките од сквотирање тегови:

• зајакнување на лигаментите и тетивите;
• поголема ефикасност отколку кога работите со мрена;
• зголемување на потрошувачката на енергија, што значи дека калориите ќе се трошат многу побрзо;
• можност за изведување на вежби со тешкотии во грбот;
• подобрување на метаболизмот, забрзување на циркулацијата на крвта, забрзување на повлекувањето токсини и токсини.

Како да сквотирате со тегови:

1. Нозете се раширени во ширина на рамената или малку пошироки.
2. Како што вдишувате, почнете полека да ја спуштате карлицата надолу.
3. Вежбата е завршена кога колковите се паралелни со подот.
4. Како што издишувате, треба да ги расклопите колената и да се вратите на почетната позиција;
5. На горната точка, не треба целосно да ги исправате колената, оставете ги нозете во малку напнатост.
6. Не можете да ги споите колената, да го извадите телото за чорапите, да погледнете под нозете.
7. Не повеќе од 15 повторувања во еден сет.
8. Откако ја достигнавте долната точка, поттурнете се со потпетиците и почнете да се исправате.
9. Девојките не треба да користат повеќе од 5 кг за оваа вежба. Оптимално 3.

Како правилно да сквотирате: видео

Проверете го советот на рускиот рекордер во мртва точка, Јуриј Белкин, на неговиот видео мастер час.